LINEE GUIDA
PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA
Con quella del 2017 si arriva al terza revisione di queste linee guida (la prima è stata scritta nel 1986).
Come sempre si attengono alle indicazioni dell’Efsa, l'Autorità europea per la sicurezza alimentare, e fanno riferimento
alla Dieta Mediterranea come scelta migliore in fatto di salute ma anche come alimentazione più attenta alla sostenibilità.
Sembrano essere confermati i 10 punti dell'ultima revisione (2003/4); le novità riguarderanno invece:
Fare attenzione alle diete e agli integratori
Sicurezza del cibo (che dipende anche da noi)
Scelta di alimenti sostenibili
PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA
Con quella del 2017 si arriva al terza revisione di queste linee guida (la prima è stata scritta nel 1986).
Come sempre si attengono alle indicazioni dell’Efsa, l'Autorità europea per la sicurezza alimentare, e fanno riferimento
alla Dieta Mediterranea come scelta migliore in fatto di salute ma anche come alimentazione più attenta alla sostenibilità.
Sembrano essere confermati i 10 punti dell'ultima revisione (2003/4); le novità riguarderanno invece:
Fare attenzione alle diete e agli integratori
Sicurezza del cibo (che dipende anche da noi)
Scelta di alimenti sostenibili
1. CONTROLLA IL PESO E MANTIENITI SEMPRE ATTIVO
• Il tuo peso dipende anche da te. Pesati almeno una volta al mese controllando che il tuo Indice di Massa Corporea (IMC) sia nei limiti normali. • Qualora il tuo peso sia al di fuori dei limiti normali, riportalo gradatamente entro tali limiti • Abituati a muoverti di più ogni giorno: cammina, sali e scendi le scale, svolgi piccoli lavori domestici, ecc. • Evita le diete squilibrate o molto drastiche del tipo “fai da te”, che possono essere dannose per la tua salute. Una buona dieta dimagrante deve sempre includere tutti gli alimenti in maniera quanto più possibile equilibrata. |
2. PIU' CEREALI, LEGUMI, ORTAGGI E FRUTTA
• Consuma quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca, e aumenta il consumo di legumi sia freschi che secchi, avendo sempre cura di limitare le aggiunte di oli e di grassi, che vanno eventualmente sostituiti con aromi e spezie. • Consuma regolarmente pane, pasta, riso ed altri cereali (meglio se integrali), evitando di aggiungere troppi condimenti grassi. • Quando puoi, scegli prodotti ottenuti a partire da farine integrali e non con la semplice aggiunta di crusca o altre fibre (leggi le etichette). |
3. GRASSI: SCEGLI LA QUALITA' E LIMITA LA QUANTITA'
• Modera la quantità di grassi ed oli che usi per condire e cucinare. Utilizza eventualmente tegami antiaderenti, cotture al cartoccio, forno a microonde, cottura al vapore, ecc. • Limita il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, ecc.). • Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale: soprattutto olio extravergine d'oliva e oli di semi. • Usa i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti. • Non eccedere nel consumo di alimenti fritti. • Mangia più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana). • Tra le carni, preferisci quelle magre ed elimina il grasso visibile. • Se ti piacciono le uova ne puoi mangiare fino a 4 per settimana, distribuite nei vari giorni. • Se consumi tanto latte, scegli preferibilmente quello scremato o parzialmente scremato, che comunque mantiene il suo contenuto in calcio. • Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegli comunque quelli più magri, oppure consumane porzioni più piccole. • Se vuoi controllare quali e quanti grassi sono contenuti negli alimenti, leggi le etichette. |
4. ZUCCHERI, DOLCI E BEVANDE ZUCCHERATE: NEI GIUSTI LIMITI
• Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantità di zuccheri consentita • Tra i dolci preferisci i prodotti da forno della tradizione italiana, che contengono meno grasso e zucchero e più amido, come ad esempio biscotti, torte non farcite, ecc. Utilizza in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (quali marmellate, confetture di frutta, miele e creme) • Limita il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio, e specialmente di quelli che si attaccano ai denti, come caramelle morbide, torroni, ecc. Lavati comunque i denti dopo il loro consumo. • Se vuoi consumare alimenti e bevande dolci ipocalorici dolcificati con edulcoranti sostitutivi, leggi sull’etichetta il tipo di edulcorante usato e le avvertenze da seguire |
5. BEVI OGNI GIORNO ACQUA IN ABBONDANZA
• Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di anticiparlo, bevendo a sufficienza, mediamente 1.5-2 litri di acqua al giorno. Ricorda inoltre che i bambini sono maggiormente esposti a rischio di disidratazione rispetto agli adulti. • Bevi frequentemente e in piccole quantità. Bevi lentamente, soprattutto se l’acqua è fredda: infatti un brusco abbassamento della temperatura dello stomaco può creare le condizioni per pericolose congestioni. • Le persone anziane devono abituarsi a bere frequentemente nell’arco della giornata, durante e al di fuori dei pasti, anche quando non avvertono lo stimolo della sete. • L’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua, tanto quella del rubinetto quanto quella imbottigliata, entrambe sicure e controllate. Ricorda che bevande diverse (come aranciate, bibite di tipo cola, succhi di frutta, caffè, tè) oltre a fornire acqua apportano anche altre sostanze che contengono calorie (ad esempio zuccheri semplici) o che sono farmacologicamente attive (ad esempio caffeina). Queste bevande vanno usate con moderazione. • È sbagliato evitare di bere per il timore di sudare eccessivamente (sudare è fondamentale per regolare la temperatura corporea) o di ingrassare (l’acqua non apporta calorie) • Durante e dopo l’attività fisica bevi per reintegrare prontamente e tempestivamente le perdite dovute alla sudorazione, ricorrendo prevalentemente all’acqua. • In determinate condizioni patologiche che provocano una maggiore perdita di acqua (ad esempio gli stati febbrili o ripetuti episodi di diarrea), l’acqua perduta deve essere reintegrata adeguatamente e tempestivamente. |
6. IL SALE? MEGLIO POCO
• Riduci progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina • Preferisci al sale comune il sale arricchito con iodio (sale iodato). • Non aggiungere sale nelle pappe dei bambini, almeno per tutto il primo anno di vita. • Limita l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape, ecc.) • Insaporisci i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry). • Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto. • Scegli, quando sono disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale, ecc.). • Consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snacks salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi). • Nell’attività sportiva moderata reintegra con la semplice acqua i liquidi perduti attraverso la sudorazione. |
7. BEVANDE ALCOLICHE: SE SI, SOLO IN QUANTITA' CONTROLLATA
• Se desideri consumare bevande alcoliche, fallo con moderazione, durante i pasti secondo la tradizione italiana, o in ogni caso immediatamente prima o dopo mangiato • Fra tutte le bevande alcoliche, dai la preferenza a quelle a basso tenore alcolico (vino e birra). • Evita del tutto l ’assunzione di alcol durante l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza e l ’allattamento, riducila se sei anziano. • Non consumare bevande alcoliche se devi metterti alla guida di autoveicoli o devi far uso di apparecchiature delicate o pericolose per te o per gli altri, e quindi hai bisogno di conservare intatte attenzione, autocritica e coordinazione motoria. • Se assumi farmaci (compresi molti farmaci che non richiedono la prescrizione medica), evita o riduci il consumo di alcol, a meno che tu non abbia ottenuta esplicita autorizzazione da parte del medico curante. • Riduci od elimina l ’assunzione di bevande alcoliche se sei in sovrappeso od obeso o se presenti una familiarità per diabete, obesità, ipertrigliceridemia, ecc |
9. CONSIGLI SPECIALI PER PERSONE SPECIALI
Non bisogna però dimenticare che, nell’universo dei normali consumatori, esistono alcune categorie che vanno considerate più “a rischio” di carenze nutritive, non a causa di malattie e non necessariamente a causa di cattive abitudini, ma semplicemente per particolari situazioni - anche comportamentali - legate alla loro età o a peculiari condizioni fisiologiche. Queste persone presentano alcuni bisogni specifici che è importante conoscere e ai quali è necessario far fronte con attenzione.
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10. LA SICUREZZA DEI TUOI CIBI DIPENDE ANCHE DA TE
L’ultimo anello di questa catena è proprio il consumatore, che ha la responsabilità dell’acquisto, del controllo e dell’uso corretto del cibo che consuma. Il suo ruolo non è passivo ma attivo. Deve essere consapevole e informato correttamente, imparare a leggere e interpretare le etichette, conoscere il prodotto acquistato e le modalità per conservarlo bene, sapere come manipolarlo in cucina e consumarlo a tavola al fine di proteggere se stesso e i suoi familiari da eventuali rischi. |
AGGIORNAMENTO LINEE GUIDA - 2019
Dopo più di dieci anni dall’ultima revisione, viene pubblicata la revisione 2018 delle Linee Guida per una sana alimentazione.
Come ormai sapete, le Linee Guida italiane per una sana alimentazione sono ritagliate sulla base dell’ormai ben noto modello alimentare mediterraneo, che - anche se poco seguito - è universalmente riconosciuto come quello che coniuga in modo più efficace salute e benessere con appagamento sensoriale. L’ obiettivo prioritario delle Linee Guida è la prevenzione dell’eccesso alimentare e dell’obesità che, in Italia, soprattutto nei bambini, mostra dati preoccupanti, in particolare nei gruppi di popolazione più svantaggiati, ma non solo. Il concetto di sana alimentazione in questa revisione delle linee guida è declinato come protezione dalle malattie cronico-degenerative, promozione di salute e longevità, sostenibilità sociale ed ambientale, migliore qualità della vita.
In questo nuovo documento, divenuto più corposo, le direttive sono passate da dieci a tredici; in particolare due o tre direttive sono state o trattate in modo più specifico ed approfondito ( come ad es. "più frutta e verdura") o sono state proprio aggiunte; è questo ad il caso riguardante la sostenibilità sia ambientale, e legata dunque alle scelte alimentari, sia economica e sociale, legate invece al costo di una dieta più sana.
Un’altra direttiva introdotta è quella che richiama particolare attenzione alle diete e all’uso degli integratori senza basi scientifiche . Sulla dietoterapia e sull’uso di integratori (dimagranti o di altro tipo) troppi messaggi discordanti , troppe facili promesse , troppe false premesse , disorientano continuamente il consumatore per cui si è ritenuto necessario stabilire punti fermi su questi aspetti.
Come ormai sapete, le Linee Guida italiane per una sana alimentazione sono ritagliate sulla base dell’ormai ben noto modello alimentare mediterraneo, che - anche se poco seguito - è universalmente riconosciuto come quello che coniuga in modo più efficace salute e benessere con appagamento sensoriale. L’ obiettivo prioritario delle Linee Guida è la prevenzione dell’eccesso alimentare e dell’obesità che, in Italia, soprattutto nei bambini, mostra dati preoccupanti, in particolare nei gruppi di popolazione più svantaggiati, ma non solo. Il concetto di sana alimentazione in questa revisione delle linee guida è declinato come protezione dalle malattie cronico-degenerative, promozione di salute e longevità, sostenibilità sociale ed ambientale, migliore qualità della vita.
In questo nuovo documento, divenuto più corposo, le direttive sono passate da dieci a tredici; in particolare due o tre direttive sono state o trattate in modo più specifico ed approfondito ( come ad es. "più frutta e verdura") o sono state proprio aggiunte; è questo ad il caso riguardante la sostenibilità sia ambientale, e legata dunque alle scelte alimentari, sia economica e sociale, legate invece al costo di una dieta più sana.
Un’altra direttiva introdotta è quella che richiama particolare attenzione alle diete e all’uso degli integratori senza basi scientifiche . Sulla dietoterapia e sull’uso di integratori (dimagranti o di altro tipo) troppi messaggi discordanti , troppe facili promesse , troppe false premesse , disorientano continuamente il consumatore per cui si è ritenuto necessario stabilire punti fermi su questi aspetti.
PRINCIPALI RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI:
- L'opuscolo delle Linee Guida 2019 è consultabile e scaricabile qui