IL PIATTO DEL
MANGIAR SANO
Il Piatto del Mangiar Sano, creato dagli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health e dagli editori delle Pubblicazioni Harvard Health, è una guida per creare pasti salutari e bilanciati, sia che siano serviti su un piatto, sia che siano confezionati in un cestino del pranzo.
MANGIAR SANO
Il Piatto del Mangiar Sano, creato dagli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health e dagli editori delle Pubblicazioni Harvard Health, è una guida per creare pasti salutari e bilanciati, sia che siano serviti su un piatto, sia che siano confezionati in un cestino del pranzo.
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Vediamo nello specifico come si compone:
metà piatto - ortaggi e verdura
Mira al colore e alla varietà.
Frutta e verdura sono alimenti che danno un forniscono un limitato apporto calorico, ma al tempo stesso, non solo sono fonte di numerosi micronutrienti (vitamine, antiossidanti, sali minerali), ma promuovono e partecipano a numerose funzioni metaboliche: hanno un alto contenuto di fibre che aiutano la regolarità intestinale, controllano i livelli di zucchero e colesterolo nel sangue, danno il senso si sazietà.
un quarto del piatto - cereali integrali
Cereali integrali e non raffinati (frumento integrale, orzo, chicchi di frumento, quinoa, avena, riso/pasta integrale),
hanno un effetto più blando sulle variazioni postprandiali del glucosio ematico, determinando quindi picchi glicemici e insulinemici più bassi, rispetto al pane bianco, al riso bianco e ad altri chicchi raffinati.
Numerose ricerche dimostrano, inoltre, che il consumo regolare di cereali integrali nell’ambito ovviamente di una dieta bilanciata può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, di alcuni tipi di cancro e del diabete di tipo 2,
oltre a contribuire alla gestione del peso corporeo.
un quarto del piatto - proteine
Pesce, pollame, legumi e noci sono tutte fonti versatili di proteine:
possono essere aggiunte alle insalate e si combinano bene con le verdure sul piatto.
Limita la carne rossa ed evita le carni trasformate, come salumi, salsicce.
olii vegetali
Scegli oli vegetali sani, come olio di oliva, canola (colza), soia, mais, girasole, arachide e altri.
Evita gli oli parzialmente idrogenati, che contengono grassi trans, malsani. Ricorda che povero-in-grassi non significa “sano”.
bevi acqua, caffè, tè
Evita le bevande dolci, limita il latte ed i latticini ad una o due porzioni al giorno,
e limita i succhi ad un piccolo bicchiere al giorno.
muoviti
La figura in rosso che corre attraverso la base del Piatto del Mangiar Sano
serve a ricordarci che mantenersi attivi è importante anche per il controllo del peso.
Il messaggio fondamentale quale è ?! bisogna concentrarsi più sulla qualità che sulla quantità degli alimenti.
Se ben osservate la composizione del piatto, gli alimenti suggeriti, in realtà non è stato scoperto nulla di nuovo che noi “mediterranei” già non sapessimo dalla nostra Dieta Mediterranea (vedi articolo) e dalla nostra Piramide Alimentare. Semplicemente è stato tutto reso ancor più pratico, mettendo la Dieta Mediterranea in un piatto.
metà piatto - ortaggi e verdura
Mira al colore e alla varietà.
Frutta e verdura sono alimenti che danno un forniscono un limitato apporto calorico, ma al tempo stesso, non solo sono fonte di numerosi micronutrienti (vitamine, antiossidanti, sali minerali), ma promuovono e partecipano a numerose funzioni metaboliche: hanno un alto contenuto di fibre che aiutano la regolarità intestinale, controllano i livelli di zucchero e colesterolo nel sangue, danno il senso si sazietà.
un quarto del piatto - cereali integrali
Cereali integrali e non raffinati (frumento integrale, orzo, chicchi di frumento, quinoa, avena, riso/pasta integrale),
hanno un effetto più blando sulle variazioni postprandiali del glucosio ematico, determinando quindi picchi glicemici e insulinemici più bassi, rispetto al pane bianco, al riso bianco e ad altri chicchi raffinati.
Numerose ricerche dimostrano, inoltre, che il consumo regolare di cereali integrali nell’ambito ovviamente di una dieta bilanciata può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, di alcuni tipi di cancro e del diabete di tipo 2,
oltre a contribuire alla gestione del peso corporeo.
un quarto del piatto - proteine
Pesce, pollame, legumi e noci sono tutte fonti versatili di proteine:
possono essere aggiunte alle insalate e si combinano bene con le verdure sul piatto.
Limita la carne rossa ed evita le carni trasformate, come salumi, salsicce.
olii vegetali
Scegli oli vegetali sani, come olio di oliva, canola (colza), soia, mais, girasole, arachide e altri.
Evita gli oli parzialmente idrogenati, che contengono grassi trans, malsani. Ricorda che povero-in-grassi non significa “sano”.
bevi acqua, caffè, tè
Evita le bevande dolci, limita il latte ed i latticini ad una o due porzioni al giorno,
e limita i succhi ad un piccolo bicchiere al giorno.
muoviti
La figura in rosso che corre attraverso la base del Piatto del Mangiar Sano
serve a ricordarci che mantenersi attivi è importante anche per il controllo del peso.
Il messaggio fondamentale quale è ?! bisogna concentrarsi più sulla qualità che sulla quantità degli alimenti.
Se ben osservate la composizione del piatto, gli alimenti suggeriti, in realtà non è stato scoperto nulla di nuovo che noi “mediterranei” già non sapessimo dalla nostra Dieta Mediterranea (vedi articolo) e dalla nostra Piramide Alimentare. Semplicemente è stato tutto reso ancor più pratico, mettendo la Dieta Mediterranea in un piatto.
PRINCIPALI RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI:
- The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, www.thenutrionsource.org e Harvard Health Publications, www.harvard.edu
- Jensen MK et al. Intakes of whole grains, bran, and germ and the risk of coronary heart disease in men. American Journal of Clinical Nutrition. 2004;80(6):1492-1499
- Marlett JA et al. Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. Journal of the American Dietetic Association. 2002;102:993-1000