DIGIUNO INTERMITETTENTE:
COSA E'?
Il termine “digiuno” indica l’astensione dal cibo per un periodo più o meno lungo; i motivi e gli obiettivi per cui essa viene messa in atto possono essere vari: nel passato, ed in alcune culture tutt’oggi, è una pratica molto utilizzata da varie religioni in particolari occasioni es. Quaresima o Ramadam. Esso rappresenta la prima fase dell’astensione dal cibo, in cui l’organismo vive grazie alle proprie riserve, senza intaccare gli organi fondamentali per la sopravvivenza...
tenete bene a mente tale concetto, che ci servirà riprecisare più avanti.
Tutti noi (o quasi tutti) facciamo, inconsapevolmente, una sorta di digiuno intermittente ogni giorno, semplicemente non mangiando la notte quando dormiamo. In questa abitudine, non c’è però nulla di programmato, né tantomeno rispetto di tempistiche o altro. La programmazione, il controllo, è invece ciò che contraddistingue e caratterizza il digiuno intermittente, che non è quindi un digiuno cronico, ma con una durata limitata, relativamente breve e, dunque, non associata a restrizione proteico-calorica eccessiva che porterebbe a malnutrizione. In particolare, con il termine digiuno intermittente (intermittent fasting, IF) si intende, quindi in linea generale, un tipo di alimentazione in cui è prevista, in un arco di tempo prestabilito (spesso nell’arco di una giornata), una fase di digiuno (reale o simulato) e una fase di alimentazione (fase di feeding).
Mi occorre specificare da subito, quindi, che Non è una dieta! Perchè ovviamente, troppo spesso quello che si fà è traslare tutto sul piano della perdita di peso, quando invece lo scopo è tutt altro! È solo una modalità con cui semmai un certo tipo di dieta può essere seguita (mediterranea, low carb, chetogenica, paleo, iperlipidica, zona, vegetariana, etc.). Tra l’altro, il digiuno intermittente non necessita di essere utilizzato tutti i giorni, ma anche per 1, 2 o 3 giorni a settimana o addirittura al mese.
Tale approccio è stato riportato in evidenza e studiato da numerosi scienziati al mondo, in particolare dal professor Valter Longo dell’Istituto di Longevità della University of Southern California e responsabile del programma di ricerca “Oncologia & Longevità” all’IFOM (Istituto FIRC di Oncologia Molecolare) di Milano. Questo tipo di alimentazione, se effettuata sotto stretto controllo medico, sembrerebbe influire positivamente su diversi aspetti che vi dirò quali nello specifico,
ma prima di parlarne è importante sapere quando assolutamente non è indicato.
Quando è controindicato il Digiuno Intermittente
Donne in gravidanza e allattamento
Chi ha il Diabete di tipo 1
Chi soffre di Anoressia Nervosa, e in generale, di DCA, o se è a rischio slatentizzazione DCA. Seppur non ci siano evidenze che le persone che soffrano di disturbi del comportamento alimentare e in particolare di Binge eating non possano praticare il digiuno intermittente, sconsiglierei questo tipo di strategia.
Chi soffre di ipotensione cronica
Chi soffre di alcune patologie tiroidee
Chi ha stress surrenalico. Per quei soggetti in plateau di dimagrimento da molto tempo
Chi ha un blocco della flessibilità metabolica.
I meccanismi che mette in atto il Digiuno Intermittente
Le pratiche promosse dai protocolli di digiuno intermittente sono pensate, essenzialmente, per “costringere” il metabolismo energetico a shiftare (deviare) da una condizione in cui le cellule sono fortemente dipendenti dal glucosio, e di conseguenza dall’insulina (metabolismo glucidico) ad una in cui diventano rilevanti altri carburanti metabolici (grassi). In questo stato metabolico, predomineranno, a discapito dell’insulina, proprio gli ormoni “antagonisti” come il GH ed il Glucagone,
che svolge importanti azioni. Vediamo quali.
Sulle cellule del Fegato (epatociti):
stimola la liberazione della riserva di glucosio custodito “scaricando” il fegato dell’eccesso dei carboidrati per garantire adeguato e continuo rifornimento di glucosio stesso al cervello, senza cadere in chetosi e quindi nella pericolosa carestia.
Sugli adipociti:
agisce promuovendo la lipolisi, permettendo il dimagrimento.
Sulla ritenzione:
agisce riducendo il gonfiore generato dell’eccesso dei carboidrati giornalieri che trattengono acqua e sodio.
Ma, in realtà, l'aspetto maggiormente studiato e che suscita grande interessa, è l'azione che ha dimostrato sulle cellule del sistema immunitario e dunque la sua applicazione anche in ambito oncologico.
Azione sul sistema immunitario e risvolti in ambito oncologico:
un recente studio pubblicato su Cell Stem Cell mostra che cicli di digiuno prolungato non solo proteggono contro i danni al sistema immunitario, un importante effetto collaterale della chemioterapia, ma inducono la rigenerazione del sistema immunitario, spostando le cellule staminali da uno stato inattivo a uno stato di auto-mantenimento.
Nei topi, il digiuno ha cambiato le vie di segnalazione delle cellule staminali ematopoietiche, un gruppo di cellule staminali che generano sangue. I dati sembrano dunque confermare che il digiuno innesca un meccanismo rigenerativo che spinge le staminali a creare nuovissime cellule del sangue, in particolare, nuovi globuli bianchi essenziali per ripristinare l’intero sistema immunitario, promuovere la rigenerazione di cellule staminali del sistema ematopoietico.
Saltare i pasti è la stessa cosa?
No, saltare i pasti senza criterio non porta nessun beneficio. Anzi, rischia di essere controproducente. Bisogna distinguere l’obbiettivo della dieta. Se si vuole perdere peso è fondamentale una dieta equilibrata. Saltare la colazione, ad esempio, potrebbe essere un errore. Se l’obbiettivo invece è l’effetto rigenerativo e protettivo attribuito alla dieta del digiuno, allora si può decidere di sperimentare questo regime alimentare, ma sotto stretto controllo medico. Il fai da te, anche in questo caso, non giova a nessuno.
Quando smettere?
All'inzio vi ho detto che
"durante il digiuno l’organismo vive grazie alle proprie riserve, senza intaccare gli organi fondamentali per la sopravvivenza"
è un concetto fondamentale perchè bisogna sapere quando il nostro corpo o proprio non ne aveva bisogno o semplicemente non lo tollera. Il punto critico da evitare è il passaggio da digiuno a carestia.
Il DIGIUNO diventa CARESTIA quando i corpi chetonici superano nel sangue il valore di 3 mg/100 ml e compaiono nelle urine (esistono cartine colorimetriche in farmacia); in questa condizione il cervello registra la presenza di carestia alimentare e attiva un diverso profilo ormonale.
Alcuni segni e sintomi, infatti, devono farvi pensare a una richiesta di “stop” da parte del corpo, ed è importante saperli riconoscere. Tra questi, rientrano:
Disturbi del sonno (soprattutto insonnia);
Per le donne, disturbi del ciclo mestruale (anche durante l’assunzione di anticoncezionali orali);
Aumento dell’irritabilità e/o dell’ansia;
Stanchezza fisica e mentale;
Tendenza a mangiare troppo o abbuffarsi in seguito a un giorno o un periodo di digiuno;
Aumento cronico della fame, specie per cibi salati;
Calo della libido;
Secchezza del cavo orale e/o degli occhi;
Sintomi che facciano pensare a uno squilibrio del cortisolo e/o della glicemia.
Uno o più di questi disturbi possono comparire, nelle donne, sia in specifiche fasi del ciclo, sia durante un periodo di maggiore stress o con l’arrivo del caldo, e perfino dopo un po’ di mesi che pratichiate il digiuno senza interruzioni. Tutti momenti critici per un organismo che vuole sempre dettare legge e non gradisce le imposizioni esterne.
Cosa fare in questi casi? Semplice: concedere una tregua al proprio corpo. Accanirsi, infatti, non farebbe altro che peggiorare la situazione e, del resto, fare una pausa non significa necessariamente dire addio al digiuno… o forse sì, ma in quest’ultimo caso vorrà dire che non era indispensabile alla vostra salute.
Per quanto riguarda la letteratura scientifica, a cui si deve fare sempre riferimento, se si vuole una opinione basata sulle evidenze, questa è molto cospicua: sopratutto di recente, agli studi sui roditori che hanno dimostrato tutti gli effetti a livello cellulare di cui abbiamo parlato, si sono affiancati studi sull'uomo (anche se la maggior parte ancora su popolazioni non eccessivamente numerose). Sono state prese in considerazione diverse condizioni patologiche, su cui, nonostante sembra che ci siano buoni effetti, molto ancora c'è da studiare, indagare e dimostrare.
COSA E'?
Il termine “digiuno” indica l’astensione dal cibo per un periodo più o meno lungo; i motivi e gli obiettivi per cui essa viene messa in atto possono essere vari: nel passato, ed in alcune culture tutt’oggi, è una pratica molto utilizzata da varie religioni in particolari occasioni es. Quaresima o Ramadam. Esso rappresenta la prima fase dell’astensione dal cibo, in cui l’organismo vive grazie alle proprie riserve, senza intaccare gli organi fondamentali per la sopravvivenza...
tenete bene a mente tale concetto, che ci servirà riprecisare più avanti.
Tutti noi (o quasi tutti) facciamo, inconsapevolmente, una sorta di digiuno intermittente ogni giorno, semplicemente non mangiando la notte quando dormiamo. In questa abitudine, non c’è però nulla di programmato, né tantomeno rispetto di tempistiche o altro. La programmazione, il controllo, è invece ciò che contraddistingue e caratterizza il digiuno intermittente, che non è quindi un digiuno cronico, ma con una durata limitata, relativamente breve e, dunque, non associata a restrizione proteico-calorica eccessiva che porterebbe a malnutrizione. In particolare, con il termine digiuno intermittente (intermittent fasting, IF) si intende, quindi in linea generale, un tipo di alimentazione in cui è prevista, in un arco di tempo prestabilito (spesso nell’arco di una giornata), una fase di digiuno (reale o simulato) e una fase di alimentazione (fase di feeding).
Mi occorre specificare da subito, quindi, che Non è una dieta! Perchè ovviamente, troppo spesso quello che si fà è traslare tutto sul piano della perdita di peso, quando invece lo scopo è tutt altro! È solo una modalità con cui semmai un certo tipo di dieta può essere seguita (mediterranea, low carb, chetogenica, paleo, iperlipidica, zona, vegetariana, etc.). Tra l’altro, il digiuno intermittente non necessita di essere utilizzato tutti i giorni, ma anche per 1, 2 o 3 giorni a settimana o addirittura al mese.
Tale approccio è stato riportato in evidenza e studiato da numerosi scienziati al mondo, in particolare dal professor Valter Longo dell’Istituto di Longevità della University of Southern California e responsabile del programma di ricerca “Oncologia & Longevità” all’IFOM (Istituto FIRC di Oncologia Molecolare) di Milano. Questo tipo di alimentazione, se effettuata sotto stretto controllo medico, sembrerebbe influire positivamente su diversi aspetti che vi dirò quali nello specifico,
ma prima di parlarne è importante sapere quando assolutamente non è indicato.
Quando è controindicato il Digiuno Intermittente
Donne in gravidanza e allattamento
Chi ha il Diabete di tipo 1
Chi soffre di Anoressia Nervosa, e in generale, di DCA, o se è a rischio slatentizzazione DCA. Seppur non ci siano evidenze che le persone che soffrano di disturbi del comportamento alimentare e in particolare di Binge eating non possano praticare il digiuno intermittente, sconsiglierei questo tipo di strategia.
Chi soffre di ipotensione cronica
Chi soffre di alcune patologie tiroidee
Chi ha stress surrenalico. Per quei soggetti in plateau di dimagrimento da molto tempo
Chi ha un blocco della flessibilità metabolica.
I meccanismi che mette in atto il Digiuno Intermittente
Le pratiche promosse dai protocolli di digiuno intermittente sono pensate, essenzialmente, per “costringere” il metabolismo energetico a shiftare (deviare) da una condizione in cui le cellule sono fortemente dipendenti dal glucosio, e di conseguenza dall’insulina (metabolismo glucidico) ad una in cui diventano rilevanti altri carburanti metabolici (grassi). In questo stato metabolico, predomineranno, a discapito dell’insulina, proprio gli ormoni “antagonisti” come il GH ed il Glucagone,
che svolge importanti azioni. Vediamo quali.
Sulle cellule del Fegato (epatociti):
stimola la liberazione della riserva di glucosio custodito “scaricando” il fegato dell’eccesso dei carboidrati per garantire adeguato e continuo rifornimento di glucosio stesso al cervello, senza cadere in chetosi e quindi nella pericolosa carestia.
Sugli adipociti:
agisce promuovendo la lipolisi, permettendo il dimagrimento.
Sulla ritenzione:
agisce riducendo il gonfiore generato dell’eccesso dei carboidrati giornalieri che trattengono acqua e sodio.
Ma, in realtà, l'aspetto maggiormente studiato e che suscita grande interessa, è l'azione che ha dimostrato sulle cellule del sistema immunitario e dunque la sua applicazione anche in ambito oncologico.
Azione sul sistema immunitario e risvolti in ambito oncologico:
un recente studio pubblicato su Cell Stem Cell mostra che cicli di digiuno prolungato non solo proteggono contro i danni al sistema immunitario, un importante effetto collaterale della chemioterapia, ma inducono la rigenerazione del sistema immunitario, spostando le cellule staminali da uno stato inattivo a uno stato di auto-mantenimento.
Nei topi, il digiuno ha cambiato le vie di segnalazione delle cellule staminali ematopoietiche, un gruppo di cellule staminali che generano sangue. I dati sembrano dunque confermare che il digiuno innesca un meccanismo rigenerativo che spinge le staminali a creare nuovissime cellule del sangue, in particolare, nuovi globuli bianchi essenziali per ripristinare l’intero sistema immunitario, promuovere la rigenerazione di cellule staminali del sistema ematopoietico.
Saltare i pasti è la stessa cosa?
No, saltare i pasti senza criterio non porta nessun beneficio. Anzi, rischia di essere controproducente. Bisogna distinguere l’obbiettivo della dieta. Se si vuole perdere peso è fondamentale una dieta equilibrata. Saltare la colazione, ad esempio, potrebbe essere un errore. Se l’obbiettivo invece è l’effetto rigenerativo e protettivo attribuito alla dieta del digiuno, allora si può decidere di sperimentare questo regime alimentare, ma sotto stretto controllo medico. Il fai da te, anche in questo caso, non giova a nessuno.
Quando smettere?
All'inzio vi ho detto che
"durante il digiuno l’organismo vive grazie alle proprie riserve, senza intaccare gli organi fondamentali per la sopravvivenza"
è un concetto fondamentale perchè bisogna sapere quando il nostro corpo o proprio non ne aveva bisogno o semplicemente non lo tollera. Il punto critico da evitare è il passaggio da digiuno a carestia.
Il DIGIUNO diventa CARESTIA quando i corpi chetonici superano nel sangue il valore di 3 mg/100 ml e compaiono nelle urine (esistono cartine colorimetriche in farmacia); in questa condizione il cervello registra la presenza di carestia alimentare e attiva un diverso profilo ormonale.
Alcuni segni e sintomi, infatti, devono farvi pensare a una richiesta di “stop” da parte del corpo, ed è importante saperli riconoscere. Tra questi, rientrano:
Disturbi del sonno (soprattutto insonnia);
Per le donne, disturbi del ciclo mestruale (anche durante l’assunzione di anticoncezionali orali);
Aumento dell’irritabilità e/o dell’ansia;
Stanchezza fisica e mentale;
Tendenza a mangiare troppo o abbuffarsi in seguito a un giorno o un periodo di digiuno;
Aumento cronico della fame, specie per cibi salati;
Calo della libido;
Secchezza del cavo orale e/o degli occhi;
Sintomi che facciano pensare a uno squilibrio del cortisolo e/o della glicemia.
Uno o più di questi disturbi possono comparire, nelle donne, sia in specifiche fasi del ciclo, sia durante un periodo di maggiore stress o con l’arrivo del caldo, e perfino dopo un po’ di mesi che pratichiate il digiuno senza interruzioni. Tutti momenti critici per un organismo che vuole sempre dettare legge e non gradisce le imposizioni esterne.
Cosa fare in questi casi? Semplice: concedere una tregua al proprio corpo. Accanirsi, infatti, non farebbe altro che peggiorare la situazione e, del resto, fare una pausa non significa necessariamente dire addio al digiuno… o forse sì, ma in quest’ultimo caso vorrà dire che non era indispensabile alla vostra salute.
Per quanto riguarda la letteratura scientifica, a cui si deve fare sempre riferimento, se si vuole una opinione basata sulle evidenze, questa è molto cospicua: sopratutto di recente, agli studi sui roditori che hanno dimostrato tutti gli effetti a livello cellulare di cui abbiamo parlato, si sono affiancati studi sull'uomo (anche se la maggior parte ancora su popolazioni non eccessivamente numerose). Sono state prese in considerazione diverse condizioni patologiche, su cui, nonostante sembra che ci siano buoni effetti, molto ancora c'è da studiare, indagare e dimostrare.
PRINCIPALI RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI:
- Cheng CW et al. Fasting-Mimicking Diet Promotes Ngn3-Driven β-Cell Regeneration to Reverse Diabetes. Cell 2017;168(5):775-788.
- Wei M et al. Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease. Sci Transl Med 2017;9(377).
- Choi IY et al. Nutrition and fasting mimicking diets in the prevention and treatment of autoimmune diseases and immunosenescence. Mol Cell Endocrinol 2017;455:4-12.
- Chia Wei Cheng et al. Prolonged fasting reduces IGF-1/PKA to promote hematopoietic-stem-cell-based regeneration and reverse immunosuppression. Cell Stem Cell 2016;18(2):291-292.