VITAMINA D
E PERFORMANCE SPORTIVA
Ultimamente sento molto parlare della vitamina D come integrazione/supplemento nella dieta di soggetti attivi/sportivi.
Voglio spiegarvi cosa c’è di corretto e sbagliato tra le varie cose che potreste aver sentito dire o letto su internet.
In particolare voglio concentrarmi su tre aspetti:
quali sono gli effetti della vitamina D
se è necessario integrare e perchè
quando occorre integrare.
Le due più importanti forme di vitamina D sono rappresentate dalla vitamina D2 (ergocalciferolo), di provenienza vegetale, e la vitamina D3 (colecalciferolo), derivante dal colesterolo e sintetizzata negli organismi animali. La fonte principale di vitamina D per l'organismo umano è l'esposizione alla radiazione solare,mentre una piccola quantità proviene tipicamente dalla dieta. La vitamina D ottenuta dall'esposizione solare o attraverso alcuni alimenti è presente in una forma non attiva e deve quindi subire due reazioni (di idrossilazione) per essere trasformata nella sua forma biologicamente attiva, il calcitriolo, in grado di esplettare gli effetti caratteristici sull'organismo.
E PERFORMANCE SPORTIVA
Ultimamente sento molto parlare della vitamina D come integrazione/supplemento nella dieta di soggetti attivi/sportivi.
Voglio spiegarvi cosa c’è di corretto e sbagliato tra le varie cose che potreste aver sentito dire o letto su internet.
In particolare voglio concentrarmi su tre aspetti:
quali sono gli effetti della vitamina D
se è necessario integrare e perchè
quando occorre integrare.
Le due più importanti forme di vitamina D sono rappresentate dalla vitamina D2 (ergocalciferolo), di provenienza vegetale, e la vitamina D3 (colecalciferolo), derivante dal colesterolo e sintetizzata negli organismi animali. La fonte principale di vitamina D per l'organismo umano è l'esposizione alla radiazione solare,mentre una piccola quantità proviene tipicamente dalla dieta. La vitamina D ottenuta dall'esposizione solare o attraverso alcuni alimenti è presente in una forma non attiva e deve quindi subire due reazioni (di idrossilazione) per essere trasformata nella sua forma biologicamente attiva, il calcitriolo, in grado di esplettare gli effetti caratteristici sull'organismo.
Effetti della vitamina D
Originariamente il ruolo della vitamina D era principalmente studiato in relazione alla salute delle ossa ed in particolare al metabolismo del calcio; la carenza di questa vitamina è associata, infatti, a patologie quali ad esempio osteopenia, osteoporosi.
In realtà, diversi studi, hanno messo in luce, come la vitamina D sia un ormone pleiotropico (ossia in grado di agire su vari target), il suo recettore infatti è espresso sulla superficie di diversi tipi di cellule dell’organismo: è presente infatti, non solo su ossa, reni ed intestino, ma anche sulle cellule del sistema immunitario, riproduttivo, endocrino e muscolare.
Supplementazione si o no?
L’azione che la vitamina D potrebbe avere sul tessuto muscolare ha ricevuto notevole attenzione negli ultimi dieci anni in particolare, per gli effetti che indurrebbe su atleti e sportivi in relazione ad un miglior recupero muscolare, sulla forza e resistenza e dunque sulla performance atletica. Il consenso generale al momento è che la carenza di vitamina D potrebbe influenzare negativamente le prestazioni sportive a causa della sua azione sulla funzione muscolare. Tuttavia, gli studi a disposizione per definire la vitamina D un ergogenico diretto della performance sportiva sono limitati: sono infatti pochi gli studi “rilevanti” e di un certo “peso” scientifico (longitudinali, trasversali, con placebo/supplementazione) (1). Per questo stesso motivo è in discussione la supplementazione di vitamina D, a scopo di aumentare perfomance e resistenza, di atleti che non hanno però un deficit vitaminico. Bisogna sempre tenere conto, infatti, che nonostante siano noti pochi casi di tossicità, la vitamina D ad alte dosi può avere effetti negativi ed è giusto quindi prestare le dovute attenzioni.
Originariamente il ruolo della vitamina D era principalmente studiato in relazione alla salute delle ossa ed in particolare al metabolismo del calcio; la carenza di questa vitamina è associata, infatti, a patologie quali ad esempio osteopenia, osteoporosi.
In realtà, diversi studi, hanno messo in luce, come la vitamina D sia un ormone pleiotropico (ossia in grado di agire su vari target), il suo recettore infatti è espresso sulla superficie di diversi tipi di cellule dell’organismo: è presente infatti, non solo su ossa, reni ed intestino, ma anche sulle cellule del sistema immunitario, riproduttivo, endocrino e muscolare.
Supplementazione si o no?
L’azione che la vitamina D potrebbe avere sul tessuto muscolare ha ricevuto notevole attenzione negli ultimi dieci anni in particolare, per gli effetti che indurrebbe su atleti e sportivi in relazione ad un miglior recupero muscolare, sulla forza e resistenza e dunque sulla performance atletica. Il consenso generale al momento è che la carenza di vitamina D potrebbe influenzare negativamente le prestazioni sportive a causa della sua azione sulla funzione muscolare. Tuttavia, gli studi a disposizione per definire la vitamina D un ergogenico diretto della performance sportiva sono limitati: sono infatti pochi gli studi “rilevanti” e di un certo “peso” scientifico (longitudinali, trasversali, con placebo/supplementazione) (1). Per questo stesso motivo è in discussione la supplementazione di vitamina D, a scopo di aumentare perfomance e resistenza, di atleti che non hanno però un deficit vitaminico. Bisogna sempre tenere conto, infatti, che nonostante siano noti pochi casi di tossicità, la vitamina D ad alte dosi può avere effetti negativi ed è giusto quindi prestare le dovute attenzioni.
C’è però una recentissima pubblicazione sull’argomento, condotta su un ampia popolazione, che pone diversi spunti di riflessione. Carswell et al.(2) hanno condotto due studi che vi riassumo nella infografica qui sotto.
Nel primo studio sostanzialmente si mette in relazione la performance atletica con lo stato della vitamina dosato nei partecipanti
e si è visto che:
sia atleti donne che uomini nella stagione invernali ne sono deficitari;
la vitamina D comporta variazioni nella performance del 5%; ossia si è visto che per ogni aumento di 1nmol/L di vitamina si assisteva ad un aumento della velocità di 0,42 secondi nella corsa;
questa stessa correlazione non è stata riscontrata con la forza esplosiva e la capacità di massimo sollevamento.
Nel secondo studio si studiano invece gli effetti o meno di luce solare simulata, supplementazione con vitamina D, luce solare-placebo simulata e supplementazione con placebo:
entrambi i trattamenti (luce solare e supplemento) sono stati efficaci nel far raggiungere valori normali normali di vitamina D
(nel 97% di tutti i partecipanti);
tuttavia, le prestazioni non sono state influenzate dalla supplementazione.
La conclusione a cui si può arrivare attraverso questo studio, e che gli stessi autori suggeriscono, è che potrebbe essere una valida scelta quella di utilizzare negli atleti la supplementazione con vitamina D all’inizio dell’inverno, per evitare successivi deficit e compromettere la performance.
Quando integrare?
Quando allora è giusta l’integrazione con vitamina D?
La prima cosa da fare è valutare se ci possa essere effettivamente il rischio di deficit vitaminico per posizione geografica, scarsa esposizione solare o stagionalità (inverno) e di conseguenza effettuare un dosaggio del metabolita, attraverso prelievo ematico.
Vi riporto qui di seguito, un semplice, algoritmo (3) per aiutarvi nel processo decisionale.
e si è visto che:
sia atleti donne che uomini nella stagione invernali ne sono deficitari;
la vitamina D comporta variazioni nella performance del 5%; ossia si è visto che per ogni aumento di 1nmol/L di vitamina si assisteva ad un aumento della velocità di 0,42 secondi nella corsa;
questa stessa correlazione non è stata riscontrata con la forza esplosiva e la capacità di massimo sollevamento.
Nel secondo studio si studiano invece gli effetti o meno di luce solare simulata, supplementazione con vitamina D, luce solare-placebo simulata e supplementazione con placebo:
entrambi i trattamenti (luce solare e supplemento) sono stati efficaci nel far raggiungere valori normali normali di vitamina D
(nel 97% di tutti i partecipanti);
tuttavia, le prestazioni non sono state influenzate dalla supplementazione.
La conclusione a cui si può arrivare attraverso questo studio, e che gli stessi autori suggeriscono, è che potrebbe essere una valida scelta quella di utilizzare negli atleti la supplementazione con vitamina D all’inizio dell’inverno, per evitare successivi deficit e compromettere la performance.
Quando integrare?
Quando allora è giusta l’integrazione con vitamina D?
La prima cosa da fare è valutare se ci possa essere effettivamente il rischio di deficit vitaminico per posizione geografica, scarsa esposizione solare o stagionalità (inverno) e di conseguenza effettuare un dosaggio del metabolita, attraverso prelievo ematico.
Vi riporto qui di seguito, un semplice, algoritmo (3) per aiutarvi nel processo decisionale.
Allo stato attuale quindi, sulla base anche delle più recenti linee guida (4, 5) l'integrazione con vitamina D è consigliata:
in quegli atleti che hanno una bassa esposizione al sole (per motivi geografici sopratutto);
quando è presente un deficit di vitamina D.
in quegli atleti che hanno una bassa esposizione al sole (per motivi geografici sopratutto);
quando è presente un deficit di vitamina D.
PRINCIPALI RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI:
- Girgis CM et. Effects of vitamin D in skeletal muscle: falls, strength, athletic performance and insulin sensitivity. Clin Endocrinol (Oxf). 2014;80(2):169-81.
- Carswell AT et al. Influence of Vitamin D Supplementation by Sunlight or Oral D3 on Exercise Performance. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(12):2555-2564.
- Owens, D.J et al. Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges. Sports Med (2018) 48(Suppl 1): 3.
- Thomas DT et al. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-68.
- Shuler FD et al. Sports health benefits of vitamin d. Sports Health. 2012;4(6):496-501.