PESO FORMA E MASSA GRASSA IDEALE
NEI VARI SPORT
Chi segue molto sport, potrà già notare che esistono conformazioni fisiche già naturalmente predisposte o meno per eccellere in un determinato sport piuttosto che in un altro; faccio un esempio pratico: l’altezza media dei nuotatori è generalmente superiore a 185 cm, con braccia e gambe particolarmente lunghe, un fisico del genere sarebbe ugualmente performante come ginnasta?
Pensate a Michael Phelps e Yuri Chechi.
Peso ideale, peso forma, peso ottimale...molto spesso vengono considerati sinonimi, ma in realtà non è proprio così.
Il peso ideale è quello che è stato stimato sulla popolazione mondiale essere il peso che ci mantiene in salute il più a lungo possibile, ed è dunque un dato oggettivo, dedotto attraverso vari studi scientifici. Il peso forma, è un termine usato dagli sportivi, in realtà un pò impropriamente, perchè è il peso che il soggetto percisce essere il migliore per sè stesso, ed è quindi un dato con una forte componente soggettiva. Il peso ottimale invece, è il termine più appropriato e specifico per parlare di peso in relazione ad un atleta, ci si riferisce così a quel valore che consente all’atleta di eccellere in quella particolare disciplina sportiva e non è detto che corrisponda quindi nè al peso ideale, nè a quello forma. Per fare un esempio: se consideriamo peso e massa magra di due atleti, un nuotatore e un maratoneta, il secondo avrà valori molti bassi, perchè questi lo facilitano nel suo sport,
quindi il peso (è) ottimale quando è adatto per quella attività.
Un altro dato rilevante ai fini della performance è il rapporto fra peso ed altezza, cioè l’indice di massa corporea, ci da un’indicazione approssimativa (perchè necessariamente va integrata con tutte le altre) dello stato “magrezza” dell’atleta: Più il suo valore è piccolo più l’atleta è ”asciutto”, cioè con una ridotta massa grassa. Tuttavia, come accennato poco prima, è un valore che va sempre “preso con le pinze” nel caso di atleti con una massa muscolare particolarmente sviluppata, può essere infatti fuorviante, si pensi ad esempio ai bodybuilder, che possono raggiungere un valore di BMI che corrisponderebbe all’obesità.
Un altro parametro importante in molti sport, come ad esempio il ciclismo, è il rapporto fra il peso dell'atleta e la potenza che è capace di erogare nel tempo. Ovviamente, più il peso dell'atleta è basso e la sua capacità di erogare potenza è elevata, più questo rapporto aumenta. Semplificando molto (perchè in parametri in gioco sono anche altri), possiamo dire che a parità di potenza, sarà avvantaggiato quell atleta che applica una spinta maggiore (energia) ad un peso più piccolo, il suo.
Altro dato, utilissimo da valutare, ai fini dell’impostazione di un programma nutrizionale specifico, della preparazione atletica
e infine della performance, è sicuramente la massa grassa, in particolare quella che si raggiunge durante il periodo di competizione. In ogni tipologia di sport esiste una periodizzazione dell’allenamento durante i quali la composizione corporea varia di volta in volta.
Esistono apposite tabelle riportate nei manuali di Medicina dello Sport che indicano quale dovrebbe essere la massa grassa ideale per ciascuno sport, sia nell’uomo che nella donna, facendo rifferimento ovviamente a valutazioni eseguite su professionisti (quindi non principianti, non dilettanti, non amatori della domenica).
Questa considerazione mi spinge a fare un breve parentesi su un argomento molto importante, ossia:
Fino a che punto la massa grassa può essere ridotta?
Esiste un limite oltre il quale si avrebbe una compromissione importante delle funzioni vitali?
La risposta è ... si esiste e corrisponde alla quota di quello che viene detto “grasso essenziale”, che si trova in diverse parti dell’organismo (midollo osseo, nervi, ghiandola mammaria, cervello) ed in alcuni casi svolge una funzione di protezione meccanica per alcuni organi importanti come cuore e reni. La sua quota ammonta a circa il 4-5% del peso totale nell uomo, mentre nella donna arriva a circa 12%, questo perchè il grasso essenziale è una parte costituente di organi e caratteri distintivi secondari tipicamente femminili (mammella, glutei, regione pubica).
Ridurre la massa grassa al disotto di questi valori mette a serio a rischio non solo la prestazione sportiva,
ma sopratutto la propria salute! Ci tengo quindi a sottolineare come le informazioni che vi riporterò di seguito, vogliono semplicemente avere un valore divulgativo e non certo un intento di emulazione, perchè il raggiungimento di tali valori in soggetti non professionisti e sopratutto non seguiti da personale qualificato e del settore o facendo da sè, può portare a problematiche
come malnutrizione, sarcopenia, alterazioni metaboliche.
Il messaggio è non fate da soli, la scienza della nutrizione sportiva, come “scienza” non è appunto un gioco.
Body Building
Nel bodybuilding professionale il rapporto fra peso e altezza è regolato, in Italia dalla Associazione BBF Italia e, a livello internazionale, dalla International Federation of Body Building (IFBB). Sia il peso che la massa grassa subiscono variazioni durante l'intero anno di preparazione, questo perchè si vanno di pari passo con due periodi dell'allenamento: la fase di "accrescimento muscolare" (fase di ipertrofia, generalmente nei mesi invernali) e la fase di definizione (generalmente nei mesi primaverili). Per esempio Ronnie Coleman, 8 volte Mister Olympia, è alto 180 cm: durante i concorsi, dopo una dieta di definizione pesava 130-135 kg mentre raggiungeva 155 kg durante il periodo invernale (fuori concorso). La sua alimentazione era ovviamente totalmente diversa nei due periodi.
La maggior parte di voi magari non sarà un professionista, ma questa suddivisione, se si vogliono ottenere dei risultati deve essere comunque rispettata e non esistono scorciatoie.
Il rapporto fra peso e massa grassa nel bodybuilding è dunque assolutamente unico e non possono essere fatti paragoni con nessun altra tipologia di sport. Si tende a massimizzare l’ipertrofia muscolare e a minimizzare il più possibile lo strato di adipe sottocutaneo, in modo tale che il corpo risulti asciutto e definito.
Sicuramente la maggior parte di voi avrà semplicemente un fine estetico e non prestativo, in questo caso la valutazione di massa grassa e peso ideale devono tenere presenti le possibilità fisiche e di tempo da dedicare alla pratica sportiva affinchè si posano raggiungere i risultati desiderati che saranno certamente ben diversi da quelli dei professionisti.
Ciclismo
Le discipline che maggiormente stanno prendendo piede negli ultimi anni sono sicuramente il ciclismo su strada e la mountain bike, in cui il peso, ma sopratutto la massa grassa giocano un ruolo rilevante sulla qualità dell'allenamento e sulla performance sportiva.
E’ intuitivo come per un ciclista su strada, “viaggiare leggero”, risulti essere un vantaggio notevole, sopratutto in termini di consumo energetico e dunque di competitività. Ovviamente la maggior parte di noi non sarà certo un professionista, ma lo spettro dello sportivo in questo ambito varia moltissimo e non tutti hanno l'intento di gareggiare, quindi anche in questo la valutazione della composizione corporea e la formulazione di un piano nutrizionale devono essere "ad hoc" per caratteristiche fisiche, bisogni e obiettivi del paziente.
Running
La composizione corporea varia enormemente se consideriamo le diverse specialità: sprinter, mezzofondista o fondista.
I maratoneti ed i mezzofondisti sono fra gli atleti più magri in assoluto, anche in questo caso, infatti il peso e la massa grassa influiscono notevolmente sulla spinta al movimento dell’atleta. La programmazione di un piano nutrizionale in questo tipo di disciplina è davvero un compito difficile: raggiungere livelli molto bassi di massa magra preservando quella muscolare e lo stato di salute ed efficienza del corpo.
Nuoto
La maggior parte degli sport aerobici, come abbiamo visto, presuppone di ridurre il più possibile la percentuale di massa magra e di controllare perfettamente il proprio peso corporea fino a quando non sia sia raggiunto un valore ideale (ovvio sempre in base ai proprio obiettivi); nel nuoto il discorso ben diverso. Poiché il grasso è un tessuto più leggero dell’acqua, esso tende a galleggiare; ciò significa che un nuotatore con un tessuto adiposo più sviluppato tende a galleggiare meglio di un nuotatore più asciutto.
Se confrontate infatti i valori di peso e massa grassa di grandi ciclisti o maratoneti vedrete come questi siano molto più bassi rispetto a quelli dei nuotatori.
Calcio
La composizione corporea varia ovviamente in base al periodo (di allenamento o off-season), sostanzialmente quello a cui si assiste, mano a mano che ci si avvicina al periodo di competizioni è, una progressiva riduzione della massa grassa ed una aumento della massa muscolare.
NEI VARI SPORT
Chi segue molto sport, potrà già notare che esistono conformazioni fisiche già naturalmente predisposte o meno per eccellere in un determinato sport piuttosto che in un altro; faccio un esempio pratico: l’altezza media dei nuotatori è generalmente superiore a 185 cm, con braccia e gambe particolarmente lunghe, un fisico del genere sarebbe ugualmente performante come ginnasta?
Pensate a Michael Phelps e Yuri Chechi.
Peso ideale, peso forma, peso ottimale...molto spesso vengono considerati sinonimi, ma in realtà non è proprio così.
Il peso ideale è quello che è stato stimato sulla popolazione mondiale essere il peso che ci mantiene in salute il più a lungo possibile, ed è dunque un dato oggettivo, dedotto attraverso vari studi scientifici. Il peso forma, è un termine usato dagli sportivi, in realtà un pò impropriamente, perchè è il peso che il soggetto percisce essere il migliore per sè stesso, ed è quindi un dato con una forte componente soggettiva. Il peso ottimale invece, è il termine più appropriato e specifico per parlare di peso in relazione ad un atleta, ci si riferisce così a quel valore che consente all’atleta di eccellere in quella particolare disciplina sportiva e non è detto che corrisponda quindi nè al peso ideale, nè a quello forma. Per fare un esempio: se consideriamo peso e massa magra di due atleti, un nuotatore e un maratoneta, il secondo avrà valori molti bassi, perchè questi lo facilitano nel suo sport,
quindi il peso (è) ottimale quando è adatto per quella attività.
Un altro dato rilevante ai fini della performance è il rapporto fra peso ed altezza, cioè l’indice di massa corporea, ci da un’indicazione approssimativa (perchè necessariamente va integrata con tutte le altre) dello stato “magrezza” dell’atleta: Più il suo valore è piccolo più l’atleta è ”asciutto”, cioè con una ridotta massa grassa. Tuttavia, come accennato poco prima, è un valore che va sempre “preso con le pinze” nel caso di atleti con una massa muscolare particolarmente sviluppata, può essere infatti fuorviante, si pensi ad esempio ai bodybuilder, che possono raggiungere un valore di BMI che corrisponderebbe all’obesità.
Un altro parametro importante in molti sport, come ad esempio il ciclismo, è il rapporto fra il peso dell'atleta e la potenza che è capace di erogare nel tempo. Ovviamente, più il peso dell'atleta è basso e la sua capacità di erogare potenza è elevata, più questo rapporto aumenta. Semplificando molto (perchè in parametri in gioco sono anche altri), possiamo dire che a parità di potenza, sarà avvantaggiato quell atleta che applica una spinta maggiore (energia) ad un peso più piccolo, il suo.
Altro dato, utilissimo da valutare, ai fini dell’impostazione di un programma nutrizionale specifico, della preparazione atletica
e infine della performance, è sicuramente la massa grassa, in particolare quella che si raggiunge durante il periodo di competizione. In ogni tipologia di sport esiste una periodizzazione dell’allenamento durante i quali la composizione corporea varia di volta in volta.
Esistono apposite tabelle riportate nei manuali di Medicina dello Sport che indicano quale dovrebbe essere la massa grassa ideale per ciascuno sport, sia nell’uomo che nella donna, facendo rifferimento ovviamente a valutazioni eseguite su professionisti (quindi non principianti, non dilettanti, non amatori della domenica).
Questa considerazione mi spinge a fare un breve parentesi su un argomento molto importante, ossia:
Fino a che punto la massa grassa può essere ridotta?
Esiste un limite oltre il quale si avrebbe una compromissione importante delle funzioni vitali?
La risposta è ... si esiste e corrisponde alla quota di quello che viene detto “grasso essenziale”, che si trova in diverse parti dell’organismo (midollo osseo, nervi, ghiandola mammaria, cervello) ed in alcuni casi svolge una funzione di protezione meccanica per alcuni organi importanti come cuore e reni. La sua quota ammonta a circa il 4-5% del peso totale nell uomo, mentre nella donna arriva a circa 12%, questo perchè il grasso essenziale è una parte costituente di organi e caratteri distintivi secondari tipicamente femminili (mammella, glutei, regione pubica).
Ridurre la massa grassa al disotto di questi valori mette a serio a rischio non solo la prestazione sportiva,
ma sopratutto la propria salute! Ci tengo quindi a sottolineare come le informazioni che vi riporterò di seguito, vogliono semplicemente avere un valore divulgativo e non certo un intento di emulazione, perchè il raggiungimento di tali valori in soggetti non professionisti e sopratutto non seguiti da personale qualificato e del settore o facendo da sè, può portare a problematiche
come malnutrizione, sarcopenia, alterazioni metaboliche.
Il messaggio è non fate da soli, la scienza della nutrizione sportiva, come “scienza” non è appunto un gioco.
Body Building
Nel bodybuilding professionale il rapporto fra peso e altezza è regolato, in Italia dalla Associazione BBF Italia e, a livello internazionale, dalla International Federation of Body Building (IFBB). Sia il peso che la massa grassa subiscono variazioni durante l'intero anno di preparazione, questo perchè si vanno di pari passo con due periodi dell'allenamento: la fase di "accrescimento muscolare" (fase di ipertrofia, generalmente nei mesi invernali) e la fase di definizione (generalmente nei mesi primaverili). Per esempio Ronnie Coleman, 8 volte Mister Olympia, è alto 180 cm: durante i concorsi, dopo una dieta di definizione pesava 130-135 kg mentre raggiungeva 155 kg durante il periodo invernale (fuori concorso). La sua alimentazione era ovviamente totalmente diversa nei due periodi.
La maggior parte di voi magari non sarà un professionista, ma questa suddivisione, se si vogliono ottenere dei risultati deve essere comunque rispettata e non esistono scorciatoie.
Il rapporto fra peso e massa grassa nel bodybuilding è dunque assolutamente unico e non possono essere fatti paragoni con nessun altra tipologia di sport. Si tende a massimizzare l’ipertrofia muscolare e a minimizzare il più possibile lo strato di adipe sottocutaneo, in modo tale che il corpo risulti asciutto e definito.
Sicuramente la maggior parte di voi avrà semplicemente un fine estetico e non prestativo, in questo caso la valutazione di massa grassa e peso ideale devono tenere presenti le possibilità fisiche e di tempo da dedicare alla pratica sportiva affinchè si posano raggiungere i risultati desiderati che saranno certamente ben diversi da quelli dei professionisti.
Ciclismo
Le discipline che maggiormente stanno prendendo piede negli ultimi anni sono sicuramente il ciclismo su strada e la mountain bike, in cui il peso, ma sopratutto la massa grassa giocano un ruolo rilevante sulla qualità dell'allenamento e sulla performance sportiva.
E’ intuitivo come per un ciclista su strada, “viaggiare leggero”, risulti essere un vantaggio notevole, sopratutto in termini di consumo energetico e dunque di competitività. Ovviamente la maggior parte di noi non sarà certo un professionista, ma lo spettro dello sportivo in questo ambito varia moltissimo e non tutti hanno l'intento di gareggiare, quindi anche in questo la valutazione della composizione corporea e la formulazione di un piano nutrizionale devono essere "ad hoc" per caratteristiche fisiche, bisogni e obiettivi del paziente.
Running
La composizione corporea varia enormemente se consideriamo le diverse specialità: sprinter, mezzofondista o fondista.
I maratoneti ed i mezzofondisti sono fra gli atleti più magri in assoluto, anche in questo caso, infatti il peso e la massa grassa influiscono notevolmente sulla spinta al movimento dell’atleta. La programmazione di un piano nutrizionale in questo tipo di disciplina è davvero un compito difficile: raggiungere livelli molto bassi di massa magra preservando quella muscolare e lo stato di salute ed efficienza del corpo.
Nuoto
La maggior parte degli sport aerobici, come abbiamo visto, presuppone di ridurre il più possibile la percentuale di massa magra e di controllare perfettamente il proprio peso corporea fino a quando non sia sia raggiunto un valore ideale (ovvio sempre in base ai proprio obiettivi); nel nuoto il discorso ben diverso. Poiché il grasso è un tessuto più leggero dell’acqua, esso tende a galleggiare; ciò significa che un nuotatore con un tessuto adiposo più sviluppato tende a galleggiare meglio di un nuotatore più asciutto.
Se confrontate infatti i valori di peso e massa grassa di grandi ciclisti o maratoneti vedrete come questi siano molto più bassi rispetto a quelli dei nuotatori.
Calcio
La composizione corporea varia ovviamente in base al periodo (di allenamento o off-season), sostanzialmente quello a cui si assiste, mano a mano che ci si avvicina al periodo di competizioni è, una progressiva riduzione della massa grassa ed una aumento della massa muscolare.
Range di valori ottimali di massa grassa per alcune discipline sportive.
PRINCIPALI RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI:
- Jeukendrup A. e Gleeson M “Sport Nutrition”- II Edizione 2010; Human Kinetics