OMEGA3 E SPORT: QUALI BENEFICI?
Che cosa sono
Gli acidi grassi omega 3, insieme agli omega 6, vengono definiti acidi grassi “essenziali” perché l’organismo umano non è in grado di sintetizzarli e quindi devono essere assunti tramite la dieta. I principali acidi grassi del gruppo omega-3 sono l’acido α-linolenico (ALA) l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). L’acido α-linolenico (ALA) è di origine vegetale mentre EPA e DHA sono principalmente di origine animale. Gli acidi grassi polinsaturi, come gli omega-3 EPA e DHA, hanno un ruolo fondamentale in diversi tessuti del nostro organismo e svolgono numerose funzioni:
sono precursori degli eicosanoidi o superormoni, molecole dotate di azione diretta a livello di molti organi e tessuti ed implicate nella risposta infiammatoria;
contribuiscono alla costruzione delle membrane cellulari;
supportano la funzione cognitiva e visiva;
supportano la funzione cardiaca;
favoriscono il ripristino dei parametri metabolici (pressione, colesterolemia, etc) in molte condizioni patologiche
Sia in ambito clinico (es. sindrome metabolica, patologie cardiovascolari o autoimmuni come la psoriasi) che in ambito sportivo, è stato dimostrato come un alterato rapporto di acidi grassi omega6/3 (a prevalenza dei primi) sia correlato ad una eccessiva risposta infiammatoria che può quindi ad esempio aggravare patologie preesistenti o aumentare il rischio di strappi muscolari, stiramenti, inadeguato recupero muscolare dopo lo sforzo ecc. Nella dieta occidentale il rapporto tra omega 6 e omega 3 è sbilanciato, idealmente invece dovrebbe essere compreso tra 4:1 8:1.
Quali sono i benefici per lo sportivo?
Sono legati alla loro attività "antiinfiammatoria" e di "regolazione" sul sistema immunitario.
Esistono alcuni studi che mostrano come una assunzione cronica di almeno 2.5 g al giorno di Omega 3 per 8 settimane, attenui il calo di forza che si ha dopo una attività importante. È possibile che abbiano anche effetti sulla prevenzione degli infortuni, soprattutto se muscolari, o sul velocizzare il ritorno all’attività sportiva e non in ultimo sull'assorbimento di ferro al livello intestinale, sembrano infatti aiutare nel prevenire l'anemia dell'atleta (caratteristica degli sport di endurance).
La quantità di Omega 3 assunta con i cibi è sufficiente per il fabbisogno di un atleta?
2,5g di omega3 è il dosaggio giornaliero che ha mostrato evidenza scientifiche e dunque consigliato per un atleta, è da considerare però, che in base al tipo di sport e periodo agonistico potrebbe aver bisogno di una quantità maggiore e rendersi necessaria un'integrazione. Non è semplice infatti raggiungere la quantità consigliata solo con il cibo: 2.5 g di Omega 3 corrispondono a circa 400 g di salmone o 250 g di pesce azzurro.
Integratori: come si possono scegliere tra quelli in commercio?
Oggi la scelta è resa molto semplice, dalla presenza di una certificazione in particolare: IFOS (International Fish Oil Standards), un ente indipendente che valuta la purezza, l’assenza di contaminanti (per esempio metalli pesanti) e l'integrità del prodotto; gli omega3 sono infatti molecole instabili e tutto il processo di produzione (dalla raccolta della materia prima alla conservazione e stoccaggio) può influire negativamente sulla qualità (possono in parole povere "irrancidire").
Gli integratori di omega-3 sono quasi sempre provenienti da olio di pesce, ma ne esistono anche da fonti non animali, in commercio non facilmente reperibili, mentre su internet si, ma attenzione sempre alla qualità del prodotto.
Che cosa sono
Gli acidi grassi omega 3, insieme agli omega 6, vengono definiti acidi grassi “essenziali” perché l’organismo umano non è in grado di sintetizzarli e quindi devono essere assunti tramite la dieta. I principali acidi grassi del gruppo omega-3 sono l’acido α-linolenico (ALA) l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). L’acido α-linolenico (ALA) è di origine vegetale mentre EPA e DHA sono principalmente di origine animale. Gli acidi grassi polinsaturi, come gli omega-3 EPA e DHA, hanno un ruolo fondamentale in diversi tessuti del nostro organismo e svolgono numerose funzioni:
sono precursori degli eicosanoidi o superormoni, molecole dotate di azione diretta a livello di molti organi e tessuti ed implicate nella risposta infiammatoria;
contribuiscono alla costruzione delle membrane cellulari;
supportano la funzione cognitiva e visiva;
supportano la funzione cardiaca;
favoriscono il ripristino dei parametri metabolici (pressione, colesterolemia, etc) in molte condizioni patologiche
Sia in ambito clinico (es. sindrome metabolica, patologie cardiovascolari o autoimmuni come la psoriasi) che in ambito sportivo, è stato dimostrato come un alterato rapporto di acidi grassi omega6/3 (a prevalenza dei primi) sia correlato ad una eccessiva risposta infiammatoria che può quindi ad esempio aggravare patologie preesistenti o aumentare il rischio di strappi muscolari, stiramenti, inadeguato recupero muscolare dopo lo sforzo ecc. Nella dieta occidentale il rapporto tra omega 6 e omega 3 è sbilanciato, idealmente invece dovrebbe essere compreso tra 4:1 8:1.
Quali sono i benefici per lo sportivo?
Sono legati alla loro attività "antiinfiammatoria" e di "regolazione" sul sistema immunitario.
Esistono alcuni studi che mostrano come una assunzione cronica di almeno 2.5 g al giorno di Omega 3 per 8 settimane, attenui il calo di forza che si ha dopo una attività importante. È possibile che abbiano anche effetti sulla prevenzione degli infortuni, soprattutto se muscolari, o sul velocizzare il ritorno all’attività sportiva e non in ultimo sull'assorbimento di ferro al livello intestinale, sembrano infatti aiutare nel prevenire l'anemia dell'atleta (caratteristica degli sport di endurance).
La quantità di Omega 3 assunta con i cibi è sufficiente per il fabbisogno di un atleta?
2,5g di omega3 è il dosaggio giornaliero che ha mostrato evidenza scientifiche e dunque consigliato per un atleta, è da considerare però, che in base al tipo di sport e periodo agonistico potrebbe aver bisogno di una quantità maggiore e rendersi necessaria un'integrazione. Non è semplice infatti raggiungere la quantità consigliata solo con il cibo: 2.5 g di Omega 3 corrispondono a circa 400 g di salmone o 250 g di pesce azzurro.
Integratori: come si possono scegliere tra quelli in commercio?
Oggi la scelta è resa molto semplice, dalla presenza di una certificazione in particolare: IFOS (International Fish Oil Standards), un ente indipendente che valuta la purezza, l’assenza di contaminanti (per esempio metalli pesanti) e l'integrità del prodotto; gli omega3 sono infatti molecole instabili e tutto il processo di produzione (dalla raccolta della materia prima alla conservazione e stoccaggio) può influire negativamente sulla qualità (possono in parole povere "irrancidire").
Gli integratori di omega-3 sono quasi sempre provenienti da olio di pesce, ma ne esistono anche da fonti non animali, in commercio non facilmente reperibili, mentre su internet si, ma attenzione sempre alla qualità del prodotto.