MENOPAUSA:
NUTRIZIONE E STILE DI VITA
La menopausa rappresenta circa un terzo dell’esistenza di una donna ed è un periodo quasi centrale nel corso della sua vita biologica. In questo periodo si può distinguere una fase precoce, caratterizzata da sintomi quali: vampate di calore, calo del tono dell’umore, sudorazione notturna, insonnia..; e una fase tardiva, in cui si evidenziano maggiormente i sintomi legati all’interruzione dell’attività ormonale come l’osteoporosi (con un maggior rischio di fratture), obesità e maggiore incidenza di malattie cardiovascolari.
Questo momento così delicato per la donna può costituire l’occasione per prendersi più cura di sé, correggendo e/o adottando stili di vita più sani; Si potranno ridurre così i disagi e i sintomi sopra descritti, ma sopratutto il rischio di insorgenza di malattie cronico degenerative.
Queste corrette abitudini di vita comprendono:
smettere di fumare
controllare il peso
praticare una costante attività fisica quotidiana
seguire un’alimentazione variata e completa.
1. SMETTERE DI FUMARE
Il fumo anticipa di circa due anni la menopausa e amplifica i disturbi connessi e i fattori di rischio per malattie cardiovascolari, tumori, osteoporosi e raddoppia il rischio di fratture.
2. CONTROLLO DEL PESO
La mancanza di estrogeni a cui la donna è soggetta in menopausa è responsabile di alcune modificazioni fra cui anche la riduzione del metabolismo, infatti pur alimentandosi con le stesse quantità di cibo, spesso le donne tendono ad aumentare di peso. Tenere sotto controllo il peso corporeo vuol dire mantenere il corretto equilibrio tra le calorie assunte con gli alimenti e quelle consumate con l’attività fisica.
Distribuzione della Massa Grassa in Menopausa
Un altro fattore di rischio per le patologie metaboliche e cardiovascolari è la localizzazione del tessuto adiposo; anche in assenza di aumento di peso e indipendentemente dall’età, con il venir meno degli estrogeni ed il preponderare degli androgeni si hanno delle modificazioni nella distribuzione del grasso corporeo, con localizzazione tipicamente maschile (obesità androide).
3. ATTIVITA' FISICA QUOTIDIANA
L’attività fisica mantiene e migliora sicuramente il benessere generale, corporeo e mentale, della donna in menopausa. Malgrado questo, meno del 20% delle donne italiane oltre i 50 anni pratica una regolare attività fisica. La diffusa abitudine alla vita sedentaria, tipica dei nostri tempi, rappresenta in questo senso un ulteriore importante fattore di rischio per le malattie cardiovascolari e osteoarticolari. I benefici nel praticare una regolare attività fisica comprendono: miglioramento della funzione cardio-vascolare e del dispendio energetico, una maggiore forza e un miglior tono muscolare, che la rendono più stabile e le danno un maggior senso dell’equilibrio, consentendo dei movimenti più elastici e tempi più brevi di reazione.
Il benessere corporeo non è però l’unico vantaggio che si ottiene con una regolare attività fisica: questa favorisce anche il benessere mentale. L’esercizio fisico determina, infatti, un aumento dei livelli di catecolamine e di beta-endorfine, che sono coinvolte con effetto positivo sul tono dell’umore. Proprio l’incremento della produzione di beta-endorfine, causato dall’esercizio fisico, può inoltre spiegare la minore frequenza di disturbi vasomotori (vampate e sudorazioni) nelle donne in menopausa fisicamente attive.
L’attività fisica, infine potrebbe svolgere un ruolo protettivo nei confronti di alcuni tumori, come quello del colon, dell’endometrio e forse del seno: è stata rilevata una riduzione del 30% del rischio di sviluppare un carcinoma del colon nelle donne fisicamente attive.
Attività fisica spontanea: l’obbiettivo specifico di questo tipo di attività e quello di indurre uno stabile cambiamento nelle abitudini di vita che prevedono quello di ridurre sempre di più le occupazioni sedentarie ed aumentare quelle attive e di movimento.
Attività fisica organizzata/programmata: Frequentare la palestra, corsi di ginnastica a corpo libero, nuoto, ginnastica in acqua ecc...
4. ALIMENTAZIONE VARIA E COMPLETA
In menopausa per prevenire il sovrappeso e l’obesità è necessario seguire una dieta normo o ipocalorica, ma con le appropriate quantità di calcio per prevenire un ulteriore depauperamento delle sue riserve scheletriche. È stato scientificamente ed epidemiologicamente accertato che le corrette proporzioni, nell’ambito dell’apporto calorico complessivo della dieta equilibrata, devono essere le seguenti: il 55-60% delle calorie totali deve provenire dai carboidrati, meno del 30% dai lipidi e la restante quota dalle proteine. Pertanto anche le diete ipocaloriche debbono essere elaborate in modo tale da discostarsi il meno possibile dai rapporti considerati ottimali dalle attuali conoscenze della scienza dell’alimentazione.
Deve inoltre essere attentamente studiata la distribuzione dei pasti nella giornata.
NUTRIZIONE E STILE DI VITA
La menopausa rappresenta circa un terzo dell’esistenza di una donna ed è un periodo quasi centrale nel corso della sua vita biologica. In questo periodo si può distinguere una fase precoce, caratterizzata da sintomi quali: vampate di calore, calo del tono dell’umore, sudorazione notturna, insonnia..; e una fase tardiva, in cui si evidenziano maggiormente i sintomi legati all’interruzione dell’attività ormonale come l’osteoporosi (con un maggior rischio di fratture), obesità e maggiore incidenza di malattie cardiovascolari.
Questo momento così delicato per la donna può costituire l’occasione per prendersi più cura di sé, correggendo e/o adottando stili di vita più sani; Si potranno ridurre così i disagi e i sintomi sopra descritti, ma sopratutto il rischio di insorgenza di malattie cronico degenerative.
Queste corrette abitudini di vita comprendono:
smettere di fumare
controllare il peso
praticare una costante attività fisica quotidiana
seguire un’alimentazione variata e completa.
1. SMETTERE DI FUMARE
Il fumo anticipa di circa due anni la menopausa e amplifica i disturbi connessi e i fattori di rischio per malattie cardiovascolari, tumori, osteoporosi e raddoppia il rischio di fratture.
2. CONTROLLO DEL PESO
La mancanza di estrogeni a cui la donna è soggetta in menopausa è responsabile di alcune modificazioni fra cui anche la riduzione del metabolismo, infatti pur alimentandosi con le stesse quantità di cibo, spesso le donne tendono ad aumentare di peso. Tenere sotto controllo il peso corporeo vuol dire mantenere il corretto equilibrio tra le calorie assunte con gli alimenti e quelle consumate con l’attività fisica.
Distribuzione della Massa Grassa in Menopausa
Un altro fattore di rischio per le patologie metaboliche e cardiovascolari è la localizzazione del tessuto adiposo; anche in assenza di aumento di peso e indipendentemente dall’età, con il venir meno degli estrogeni ed il preponderare degli androgeni si hanno delle modificazioni nella distribuzione del grasso corporeo, con localizzazione tipicamente maschile (obesità androide).
3. ATTIVITA' FISICA QUOTIDIANA
L’attività fisica mantiene e migliora sicuramente il benessere generale, corporeo e mentale, della donna in menopausa. Malgrado questo, meno del 20% delle donne italiane oltre i 50 anni pratica una regolare attività fisica. La diffusa abitudine alla vita sedentaria, tipica dei nostri tempi, rappresenta in questo senso un ulteriore importante fattore di rischio per le malattie cardiovascolari e osteoarticolari. I benefici nel praticare una regolare attività fisica comprendono: miglioramento della funzione cardio-vascolare e del dispendio energetico, una maggiore forza e un miglior tono muscolare, che la rendono più stabile e le danno un maggior senso dell’equilibrio, consentendo dei movimenti più elastici e tempi più brevi di reazione.
Il benessere corporeo non è però l’unico vantaggio che si ottiene con una regolare attività fisica: questa favorisce anche il benessere mentale. L’esercizio fisico determina, infatti, un aumento dei livelli di catecolamine e di beta-endorfine, che sono coinvolte con effetto positivo sul tono dell’umore. Proprio l’incremento della produzione di beta-endorfine, causato dall’esercizio fisico, può inoltre spiegare la minore frequenza di disturbi vasomotori (vampate e sudorazioni) nelle donne in menopausa fisicamente attive.
L’attività fisica, infine potrebbe svolgere un ruolo protettivo nei confronti di alcuni tumori, come quello del colon, dell’endometrio e forse del seno: è stata rilevata una riduzione del 30% del rischio di sviluppare un carcinoma del colon nelle donne fisicamente attive.
Attività fisica spontanea: l’obbiettivo specifico di questo tipo di attività e quello di indurre uno stabile cambiamento nelle abitudini di vita che prevedono quello di ridurre sempre di più le occupazioni sedentarie ed aumentare quelle attive e di movimento.
Attività fisica organizzata/programmata: Frequentare la palestra, corsi di ginnastica a corpo libero, nuoto, ginnastica in acqua ecc...
4. ALIMENTAZIONE VARIA E COMPLETA
In menopausa per prevenire il sovrappeso e l’obesità è necessario seguire una dieta normo o ipocalorica, ma con le appropriate quantità di calcio per prevenire un ulteriore depauperamento delle sue riserve scheletriche. È stato scientificamente ed epidemiologicamente accertato che le corrette proporzioni, nell’ambito dell’apporto calorico complessivo della dieta equilibrata, devono essere le seguenti: il 55-60% delle calorie totali deve provenire dai carboidrati, meno del 30% dai lipidi e la restante quota dalle proteine. Pertanto anche le diete ipocaloriche debbono essere elaborate in modo tale da discostarsi il meno possibile dai rapporti considerati ottimali dalle attuali conoscenze della scienza dell’alimentazione.
Deve inoltre essere attentamente studiata la distribuzione dei pasti nella giornata.
Osso normale ed Osso osteoporotico
OSTEOPOROSI
E' una patologia del tessuto osseo che predispone l’insorgenza di fratture spontanee o secondarie a piccoli traumi.
Questa si manifesta nei decenni successivi e, per l’alto impatto negativo sulla salute e sulla vita della popolazione anziana, inizia ad essere considerata una malattia sociale. Dopo i 50 anni 1 donna su 4 soffre di osteoporosi.
Come già accennato l’intervento nutrizionale deve essere considerato come uno strumento di prevenzione o di supporto all’intervento farmacologico. Fattore importante nell’approccio nutrizionale dell’osteoporosi è, a parte il seguire una dieta equilibrata, fornire un giusto apporto di calcio e vitamina D; quindi è necessario rispettare i livelli di assunzione giornalieri raccomandati durante tutta la vita a seconda delle diverse esigenze nutrizionali e fisiologiche.
Tali quantità, in accordo con i LARN (Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti per la popolazione italiana), variano a seconda delle diverse condizioni fisiologiche:
800-1000 mg/die nell’infanzia
1200-1300 mg/die nell’adolescenza
intorno a 1000 mg/die nella maturità.
Le necessità aumentano nel periodo postmenopausale per la diminuzione dei livelli di estrogeni.
Se la donna effettua una terapia ormonale sostitutiva il fabbisogno si aggira intorno a 1000-1200 mg/die,
sale tuttavia a 1500 mg/die se non viene instaurata una terapia ormonale sostitutiva.
E' una patologia del tessuto osseo che predispone l’insorgenza di fratture spontanee o secondarie a piccoli traumi.
Questa si manifesta nei decenni successivi e, per l’alto impatto negativo sulla salute e sulla vita della popolazione anziana, inizia ad essere considerata una malattia sociale. Dopo i 50 anni 1 donna su 4 soffre di osteoporosi.
Come già accennato l’intervento nutrizionale deve essere considerato come uno strumento di prevenzione o di supporto all’intervento farmacologico. Fattore importante nell’approccio nutrizionale dell’osteoporosi è, a parte il seguire una dieta equilibrata, fornire un giusto apporto di calcio e vitamina D; quindi è necessario rispettare i livelli di assunzione giornalieri raccomandati durante tutta la vita a seconda delle diverse esigenze nutrizionali e fisiologiche.
Tali quantità, in accordo con i LARN (Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti per la popolazione italiana), variano a seconda delle diverse condizioni fisiologiche:
800-1000 mg/die nell’infanzia
1200-1300 mg/die nell’adolescenza
intorno a 1000 mg/die nella maturità.
Le necessità aumentano nel periodo postmenopausale per la diminuzione dei livelli di estrogeni.
Se la donna effettua una terapia ormonale sostitutiva il fabbisogno si aggira intorno a 1000-1200 mg/die,
sale tuttavia a 1500 mg/die se non viene instaurata una terapia ormonale sostitutiva.
Decalogo per la donna in menopausa
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Contenuto in calcio di alcuni alimenti
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PRINCIPALI RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI:
- SIGO. Linee Guida sulla donna in menopausa 2015.
- Linee Guida Regionali-Emilia Romagna. Menopausa e stile di vita...che fare.