INTEGRAZIONE:
QUAL E' REALMENTE EFFICACE?
La prima cosa che vorrei dirvi è...avete bisogno davvero di integrare?
Questa domanda dovete porvela, perchè se infatti la vostra dieta è varia ed equilibrata e l’attività fisica che svolgete si limita ad un'ora di palestra, due - tre volte a settimane, forse non è poi così necessario. L’integrazione è infatti utile solo in quei soggetti che svolgono un’attività fisica intensa, che si sottopongono a regolari allenamenti durante la settimana e che vogliono dunque migliorare la performance sportiva.
Pertanto, salvo casi ben selezionati, il ricorso all’uso di integratori è del tutto ingiustificato e non scevro da potenziali rischi per la salute, sopratutto se assunti autonomamente, senza la consultazione di un medico.
In questa lettura vorrei esporvi quali sono i principali in commercio, le loro caratteristiche, a cosa servono e se la letteratura internazionale e dunque le evidenze scientifiche, li annoverano o meno tra quelli che effettivamente sono di aiuto all’atleta nel migliorare performance o stato di salute generale.
Ergogenici con evidenza di efficacia
Caffeina
I potenziali effetti ergogenici della caffeina possono essere più strettamente correlati al suo ruolo di stimolante sull SNC e alla diminuita percezione dello sforzo rispetto al quello riguardante la mobilizzazione degli acidi grassi liberi e il risparmio di glicogeno muscolare.
Trova applicazione in particolar modo negli sport di endurance o misti, nelle prove che richiedano una maggiore forza esplosiva.
Nonostante nel 2004, la WADA trasferì la caffeina dalla lista ristretta al suo Programma di monitoraggio,
risulta ancora essere una sostanza limitata dalla NCAA.
Gli effetti avversi della caffeina sono ansia, nervosismo, battito cardiaco accelerato, disagio gastrointestinale e insonnia, e potrebbe essere ergolitico per gli utenti alle prime armi. L'uso di bevande ad alta energia contenenti caffeina può essere ergolitico e potenzialmente pericoloso se usato in eccesso o in combinazione con stimolanti o alcol o altri prodotti erboristici non aromatizzati e deve essere scoraggiato.
Sport drinks, Gel, Barrette energetici
Questi prodotti, servono in particolare al reintegro di carboidrati, sali minerali ed elettroliti ed esistono appunto sotto varie forme, a seconda delle esigenze: quindi ad esempio la forma liquida, in gel, o in barrette (solida).
Il loro impiego è molto vasto, ma fondamentalmente voglio dirvi due cose:
innanzitutto non c’è evidenza se uno sia migliore dell’altro riguardo al rendimento, semplicemente ognuno di questi va scelto in base al tipo sport praticato, al gusto personale e alla tolleranza gastrointestinale; altro aspetto fondamentale è che ognuno avrà una composizione differente in base al timing di assunzione, ossia prima/durante/dopo un allenamento o evento sportivo.
Il fatto che da molti vengano considerati semplicemente “zucchero e/o minerali”, non significa
nè tantomeno giustifica un uso sconsiderato e senza criterio. Anche questi infatti, non sono scevri da possibili effetti collaterali, sopratutto grastrointestinali, se non vengono assunti correttamente.
Creatina
È un derivato aminoacidico con funzione di riserva di fosfati energetici a livello muscolare.
La preparazione commerciale più comunemente utilizzata è la creatina monoidrata in polvere micronizzata, ma esistono diverse preparazioni citrato, fosfato, piruvato oltre ad associazioni varie. Più recentemente sono state messe in commercio forme effervescenti e liquide ma non esiste evidenza scientifica che le faccia preferire alla monoidrata.
È dimostrato come l’integrazione alimentare con creatina aumenti in maniera significativa le concentrazioni muscolari sia della forma libera della creatina che della fosfocreatina; tuttavia, esiste una percentuale non trascurabile (25-30%) di soggetti non-responder in cui questo aumento è minimo o nullo.
L’unico aspetto su cui tutta la letteratura concorda in modo unanime è il fatto che questa si sia dimostrata efficace
in ripetute brevi di attività ad alta intensità, in sport il cui substrato energetico derivi principalmente dal sistema ATP-CP
(come lo sprint e il sollevamento pesi), ma non per sport di endurance.
Tutti gli altri effetti ad essa attribuiti, non trovano ancora accordo, per la presenza di studi poco validanti.
Gli effetti collaterali più frequentemente dichiarati dai consumatori di creatina si riferiscono alla comparsa di crampi e infortuni muscolari, disturbi gastrointestinali, alterazioni della funzionalità renale e dell’equilibrio idroelettrolitico.
Inoltre, non va dimenticato che le dosi di creatina normalmente assunte dagli atleti, soprattutto dai frequentatori delle palestre e dai bodybuilder, sono ben superiori a quelle massime indicate dalle linee guida e, in aggiunta, sono somministrate per lunghi periodi di tempo. A tale proposito, va ricordato che un dosaggio di 20-25 g al giorno, pari a 0,3 g/kg p.c. al giorno (equivalente a ol- tre 12 kg di carne!), è addirittura in grado, di inibire la produzione endogena di creatina,
secondo un meccanismo di feedback negativo.
Proteine
Non vorrei dilungarmi più del necessario su questo tipo di integrazione in quanto ne ho già ampiamente parlato in altri articoli.
Vi ricordo solamente che:
Apporti proteici pari a 1,4-1,7 g/kg p.c. al giorno sono generalmente ritenuti idonei a soddisfare gli aumentati fabbisogni proteici della maggior parte degli atleti delle varie discipline sportive.
Anche se così significativamente maggiori rispetto al fabbisogno per la popolazione generale (0,7-1,0 g/kg p.c. al giorno), tali apporti, sono realizzabili con la normale razione alimentare, senza alcuna necessità di ricorrere a specifici prodotti dietetici costituiti da proteine e/o singoli aminoacidi.
Ergogenici con evidenze non unanimi di efficacia
Rientrano in questo gruppo quegli integratori per i quali ancora la comunità scientifica non trova accordo per la mancanza di dati ed evidenze chiare, univoche e forti e fondamentalmente studi di una certa valenza e peso scientifico.
BCAA
Gli aminoacidi a catena ramificata (alanina, leucina e isoleucina) appartengono al gruppo degli aminoacidi essenziali e, in quanto tali, devono essere introdotti dall’esterno, già costituiti, attraverso gli alimenti, perché l’organismo non è in grado di sintetizzarli.
Secondo alcuni Autori, gli aminoacidi ramificati (BCAA) sarebbero in grado di promuovere la sintesi proteica (effetto anabolizzante) e di favorire i processi di recupero dopo un carico di lavoro muscolare.
Nell’ambiente sportivo, l’uso di integratori con BCAA si è molto diffuso soprattutto nell’ultimo decennio, favorito da una vasta produzione scientifica che avrebbe dimostrato una specifica efficacia di queste sostanze nel migliorare la prestazione sportiva. Tuttavia, rimangono forti perplessità sulla reale efficacia di questi prodotti anche in considerazione del fatto che i vari Autori favorevoli all’integrazione indicano quantitativi e tempi di somministrazione assai diversi.
L’azione degli aminoacidi ramificati sembra svolgersi a livello muscolare attraverso un effetto anabolizzante (sintesi proteica) e/o energetico. In particolare, la leucina rappresenta l’aminoacido più ossidato durante l’attività fisica di lunga durata.
Inoltre, gli aminoacidi ramificati sono stati proposti anche per ridurre il senso di fatica generato dalla pratica di una intensa e prolungata attività fisica (come negli sport di endurance). Tuttavia, come detto, la letteratura disponibile non è sostanzialmente concorde nell’attribuire all’integrazione con BCAA un reale beneficio nel migliorare la prestazione atletica di resistenza.
La dose consigliata di BCAA è in genere in rapporto al peso corporeo e al tipo di prodotto e varia da 0,1-0,25 g/kg p.c. con una ripartizione del 50% per la leucina ed il 25% per la valina e l’isoleucina (rapporto 2:1:1).
QUAL E' REALMENTE EFFICACE?
La prima cosa che vorrei dirvi è...avete bisogno davvero di integrare?
Questa domanda dovete porvela, perchè se infatti la vostra dieta è varia ed equilibrata e l’attività fisica che svolgete si limita ad un'ora di palestra, due - tre volte a settimane, forse non è poi così necessario. L’integrazione è infatti utile solo in quei soggetti che svolgono un’attività fisica intensa, che si sottopongono a regolari allenamenti durante la settimana e che vogliono dunque migliorare la performance sportiva.
Pertanto, salvo casi ben selezionati, il ricorso all’uso di integratori è del tutto ingiustificato e non scevro da potenziali rischi per la salute, sopratutto se assunti autonomamente, senza la consultazione di un medico.
In questa lettura vorrei esporvi quali sono i principali in commercio, le loro caratteristiche, a cosa servono e se la letteratura internazionale e dunque le evidenze scientifiche, li annoverano o meno tra quelli che effettivamente sono di aiuto all’atleta nel migliorare performance o stato di salute generale.
Ergogenici con evidenza di efficacia
Caffeina
I potenziali effetti ergogenici della caffeina possono essere più strettamente correlati al suo ruolo di stimolante sull SNC e alla diminuita percezione dello sforzo rispetto al quello riguardante la mobilizzazione degli acidi grassi liberi e il risparmio di glicogeno muscolare.
Trova applicazione in particolar modo negli sport di endurance o misti, nelle prove che richiedano una maggiore forza esplosiva.
Nonostante nel 2004, la WADA trasferì la caffeina dalla lista ristretta al suo Programma di monitoraggio,
risulta ancora essere una sostanza limitata dalla NCAA.
Gli effetti avversi della caffeina sono ansia, nervosismo, battito cardiaco accelerato, disagio gastrointestinale e insonnia, e potrebbe essere ergolitico per gli utenti alle prime armi. L'uso di bevande ad alta energia contenenti caffeina può essere ergolitico e potenzialmente pericoloso se usato in eccesso o in combinazione con stimolanti o alcol o altri prodotti erboristici non aromatizzati e deve essere scoraggiato.
Sport drinks, Gel, Barrette energetici
Questi prodotti, servono in particolare al reintegro di carboidrati, sali minerali ed elettroliti ed esistono appunto sotto varie forme, a seconda delle esigenze: quindi ad esempio la forma liquida, in gel, o in barrette (solida).
Il loro impiego è molto vasto, ma fondamentalmente voglio dirvi due cose:
innanzitutto non c’è evidenza se uno sia migliore dell’altro riguardo al rendimento, semplicemente ognuno di questi va scelto in base al tipo sport praticato, al gusto personale e alla tolleranza gastrointestinale; altro aspetto fondamentale è che ognuno avrà una composizione differente in base al timing di assunzione, ossia prima/durante/dopo un allenamento o evento sportivo.
Il fatto che da molti vengano considerati semplicemente “zucchero e/o minerali”, non significa
nè tantomeno giustifica un uso sconsiderato e senza criterio. Anche questi infatti, non sono scevri da possibili effetti collaterali, sopratutto grastrointestinali, se non vengono assunti correttamente.
Creatina
È un derivato aminoacidico con funzione di riserva di fosfati energetici a livello muscolare.
La preparazione commerciale più comunemente utilizzata è la creatina monoidrata in polvere micronizzata, ma esistono diverse preparazioni citrato, fosfato, piruvato oltre ad associazioni varie. Più recentemente sono state messe in commercio forme effervescenti e liquide ma non esiste evidenza scientifica che le faccia preferire alla monoidrata.
È dimostrato come l’integrazione alimentare con creatina aumenti in maniera significativa le concentrazioni muscolari sia della forma libera della creatina che della fosfocreatina; tuttavia, esiste una percentuale non trascurabile (25-30%) di soggetti non-responder in cui questo aumento è minimo o nullo.
L’unico aspetto su cui tutta la letteratura concorda in modo unanime è il fatto che questa si sia dimostrata efficace
in ripetute brevi di attività ad alta intensità, in sport il cui substrato energetico derivi principalmente dal sistema ATP-CP
(come lo sprint e il sollevamento pesi), ma non per sport di endurance.
Tutti gli altri effetti ad essa attribuiti, non trovano ancora accordo, per la presenza di studi poco validanti.
Gli effetti collaterali più frequentemente dichiarati dai consumatori di creatina si riferiscono alla comparsa di crampi e infortuni muscolari, disturbi gastrointestinali, alterazioni della funzionalità renale e dell’equilibrio idroelettrolitico.
Inoltre, non va dimenticato che le dosi di creatina normalmente assunte dagli atleti, soprattutto dai frequentatori delle palestre e dai bodybuilder, sono ben superiori a quelle massime indicate dalle linee guida e, in aggiunta, sono somministrate per lunghi periodi di tempo. A tale proposito, va ricordato che un dosaggio di 20-25 g al giorno, pari a 0,3 g/kg p.c. al giorno (equivalente a ol- tre 12 kg di carne!), è addirittura in grado, di inibire la produzione endogena di creatina,
secondo un meccanismo di feedback negativo.
Proteine
Non vorrei dilungarmi più del necessario su questo tipo di integrazione in quanto ne ho già ampiamente parlato in altri articoli.
Vi ricordo solamente che:
Apporti proteici pari a 1,4-1,7 g/kg p.c. al giorno sono generalmente ritenuti idonei a soddisfare gli aumentati fabbisogni proteici della maggior parte degli atleti delle varie discipline sportive.
Anche se così significativamente maggiori rispetto al fabbisogno per la popolazione generale (0,7-1,0 g/kg p.c. al giorno), tali apporti, sono realizzabili con la normale razione alimentare, senza alcuna necessità di ricorrere a specifici prodotti dietetici costituiti da proteine e/o singoli aminoacidi.
Ergogenici con evidenze non unanimi di efficacia
Rientrano in questo gruppo quegli integratori per i quali ancora la comunità scientifica non trova accordo per la mancanza di dati ed evidenze chiare, univoche e forti e fondamentalmente studi di una certa valenza e peso scientifico.
BCAA
Gli aminoacidi a catena ramificata (alanina, leucina e isoleucina) appartengono al gruppo degli aminoacidi essenziali e, in quanto tali, devono essere introdotti dall’esterno, già costituiti, attraverso gli alimenti, perché l’organismo non è in grado di sintetizzarli.
Secondo alcuni Autori, gli aminoacidi ramificati (BCAA) sarebbero in grado di promuovere la sintesi proteica (effetto anabolizzante) e di favorire i processi di recupero dopo un carico di lavoro muscolare.
Nell’ambiente sportivo, l’uso di integratori con BCAA si è molto diffuso soprattutto nell’ultimo decennio, favorito da una vasta produzione scientifica che avrebbe dimostrato una specifica efficacia di queste sostanze nel migliorare la prestazione sportiva. Tuttavia, rimangono forti perplessità sulla reale efficacia di questi prodotti anche in considerazione del fatto che i vari Autori favorevoli all’integrazione indicano quantitativi e tempi di somministrazione assai diversi.
L’azione degli aminoacidi ramificati sembra svolgersi a livello muscolare attraverso un effetto anabolizzante (sintesi proteica) e/o energetico. In particolare, la leucina rappresenta l’aminoacido più ossidato durante l’attività fisica di lunga durata.
Inoltre, gli aminoacidi ramificati sono stati proposti anche per ridurre il senso di fatica generato dalla pratica di una intensa e prolungata attività fisica (come negli sport di endurance). Tuttavia, come detto, la letteratura disponibile non è sostanzialmente concorde nell’attribuire all’integrazione con BCAA un reale beneficio nel migliorare la prestazione atletica di resistenza.
La dose consigliata di BCAA è in genere in rapporto al peso corporeo e al tipo di prodotto e varia da 0,1-0,25 g/kg p.c. con una ripartizione del 50% per la leucina ed il 25% per la valina e l’isoleucina (rapporto 2:1:1).
Modificata da: Micronutrizione nello sportivo. Salomone, 2018.
PRINCIPALI RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI:
- Thomas DT et al. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-68.
- L'alimentazione per l'esercizio fisico e lo sport. Giampietro M. Il Pensiero scientifico Editore.