IDRATAZIONE, PERFORMANCE SPORTIVA
E RISCHI DELLA DISIDRATAZIONE
Sembra banale dover parlare di corretta ed adeguata idratazione in ambito sportivo, ma aimè anche questa volta vedo comportamenti errati e sento assurdità.
Vediamo allora cosa dicono le principali linee guida a riguardo,
quali sono i rischi legati ad uno stato di disidratazione per chi pratica sport
e come possiamo monitorare il nostro stato di idratazione in modo semplice e veloce.
Come al solito, le dovute premesse...
La maggior parte dei processi cellulari del nostro corpo avvengono all’interno di un ambiente acquoso (spazio intra ed extracellulare), è quindi facile pensare quanto questo elemento sia indispensabile per lo svolgimento di tutti i metabolismi.
Non voglio dilungarmi nello spiegare quali siano gli ormoni ed i centri nervosi implicati, ma vi basta saper, per il momento, che il nostro corpo mira sempre a mantenere uno stato di equilibrio tra perdita ed assunzione di liquidi.
E RISCHI DELLA DISIDRATAZIONE
Sembra banale dover parlare di corretta ed adeguata idratazione in ambito sportivo, ma aimè anche questa volta vedo comportamenti errati e sento assurdità.
Vediamo allora cosa dicono le principali linee guida a riguardo,
quali sono i rischi legati ad uno stato di disidratazione per chi pratica sport
e come possiamo monitorare il nostro stato di idratazione in modo semplice e veloce.
Come al solito, le dovute premesse...
La maggior parte dei processi cellulari del nostro corpo avvengono all’interno di un ambiente acquoso (spazio intra ed extracellulare), è quindi facile pensare quanto questo elemento sia indispensabile per lo svolgimento di tutti i metabolismi.
Non voglio dilungarmi nello spiegare quali siano gli ormoni ed i centri nervosi implicati, ma vi basta saper, per il momento, che il nostro corpo mira sempre a mantenere uno stato di equilibrio tra perdita ed assunzione di liquidi.
Quantità di liquidi persi in condizioni "normali" e con l'attività fisica.
In condizioni di riposo, alla temperatura ambiente di 18-20°, le perdite di acqua sono inferiori ad 1 ml/min; con l'attività fisica queste perdite, dovute soprattutto alla sudorazione, possono arrivare a 15-25 ml/min.
In particolare, durante un esercizio fisico cosa succede?!
Le cellule muscolari producono energia, aumentando di conseguenza anche la temperatura corporea; questo eccesso di calore rappresenta un fattore limitante sulla prestazione sportiva e deve essere eliminato. Vengono pertanto messi in atto meccanismi di compenso con lo scopo di mantenere la temperatura corporea entro i limiti fisiologici (37° circa).
Indovinate un pò? uno dei principali meccanismi è rappresentato dalla traspirazione: in sostanza, l'evaporazione del sudore.
Dunque l'effetto più grave della disidratazione è proprio l’impossibilità di un’efficiente regolazione termica corporea, associata ad una ridotta quantità di sudore (traspirazione), che costituisce più dell’80% della perdita di calore in ambiente caldo-secco. Rappresenta quindi un fattore di rischio per tutti i disturbi legati ad un’alterata termoregolazione corporea, incluso il colpo di calore, che può essere letale (1).
La disidratazione (cioè una perdita di peso corporeo del 3%) indotta dall'esercizio provoca,
inoltre, disturbi a livello cardiocircolatorio (1):
ipertonicità dei fluidi corporei con alterazione (e rallentamento) del flusso sanguigno;
significativa riduzione della gittata cardiaca durante l'esercizio: una riduzione del volume sistolico, infatti, può non essere sufficientemente compensato dall'incremento della frequenza cardiaca.
In particolare, durante un esercizio fisico cosa succede?!
Le cellule muscolari producono energia, aumentando di conseguenza anche la temperatura corporea; questo eccesso di calore rappresenta un fattore limitante sulla prestazione sportiva e deve essere eliminato. Vengono pertanto messi in atto meccanismi di compenso con lo scopo di mantenere la temperatura corporea entro i limiti fisiologici (37° circa).
Indovinate un pò? uno dei principali meccanismi è rappresentato dalla traspirazione: in sostanza, l'evaporazione del sudore.
Dunque l'effetto più grave della disidratazione è proprio l’impossibilità di un’efficiente regolazione termica corporea, associata ad una ridotta quantità di sudore (traspirazione), che costituisce più dell’80% della perdita di calore in ambiente caldo-secco. Rappresenta quindi un fattore di rischio per tutti i disturbi legati ad un’alterata termoregolazione corporea, incluso il colpo di calore, che può essere letale (1).
La disidratazione (cioè una perdita di peso corporeo del 3%) indotta dall'esercizio provoca,
inoltre, disturbi a livello cardiocircolatorio (1):
ipertonicità dei fluidi corporei con alterazione (e rallentamento) del flusso sanguigno;
significativa riduzione della gittata cardiaca durante l'esercizio: una riduzione del volume sistolico, infatti, può non essere sufficientemente compensato dall'incremento della frequenza cardiaca.
Principali segni e sintomi della disidratazione. Attenzione la sete è già un segno tardivo! (si presenta quando la disidratazione è già al 2% del peso corporeo perso).
E’ ovvio che tutte queste condizioni, si traducono in un atleta o più semplicemente in soggetto sportivo, non soltanto in malessere fisico e maggiore percezione del senso di stanchezza, ma ancor prima che questo accada, in scadimento della performance sportiva, come dimostrato da un interessante articolo di Cheuvront et al (2).
In realtà si è visto che già al 2,5% di perdita di peso corporeo, si assiste a (3):
riduzione della forza esplosiva nella corsa;
scadimento di alcune specifiche capacità (es. destrezza);
perdita della lucidità mentale;
aumentata percezione dello sforzo (fatica).
Come monitorare lo stato di idratazione/disidratazione?
nella pratica di tutti i giorni possiamo usufruire di due metodi semplici e veloci:
la bilancia e il colore delle urine.
La bilancia:
il cambiamento di peso in un lasso di tempo breve è dovuto fondamentalmente ai fluidi assunti/persi, quindi pesandosi in giorni successivi, alla stessa ora, a digiuno e a vescica vuota, si può ottenere una percentuale di disidratazione con la seguente formula:(peso giorno 1 - peso giorno 2) x 100
Il colore delle urine:
altro metodo, se vogliamo ancora più semplice ed immediato, è controllare prima dell’allenamento o alla fine il colore delle urine: piccoli volumi di colore giallo scuro costituiscono un indice di scarsa idratazione, al contrario le urine di soggetti adeguatamente idratati sono abbondanti e di colore chiaro.
riduzione della forza esplosiva nella corsa;
scadimento di alcune specifiche capacità (es. destrezza);
perdita della lucidità mentale;
aumentata percezione dello sforzo (fatica).
Come monitorare lo stato di idratazione/disidratazione?
nella pratica di tutti i giorni possiamo usufruire di due metodi semplici e veloci:
la bilancia e il colore delle urine.
La bilancia:
il cambiamento di peso in un lasso di tempo breve è dovuto fondamentalmente ai fluidi assunti/persi, quindi pesandosi in giorni successivi, alla stessa ora, a digiuno e a vescica vuota, si può ottenere una percentuale di disidratazione con la seguente formula:(peso giorno 1 - peso giorno 2) x 100
Il colore delle urine:
altro metodo, se vogliamo ancora più semplice ed immediato, è controllare prima dell’allenamento o alla fine il colore delle urine: piccoli volumi di colore giallo scuro costituiscono un indice di scarsa idratazione, al contrario le urine di soggetti adeguatamente idratati sono abbondanti e di colore chiaro.
Come dovrebbe bere allora un soggetto sportivo?
Chi pratica sport (e non) dovrebbe mantenere sempre, durante tutta la giornata, sia essa di allenamento o meno, una adeguata idratazione.
In generale questo è quello che le linee guida raccomandano (4):
Chi pratica sport (e non) dovrebbe mantenere sempre, durante tutta la giornata, sia essa di allenamento o meno, una adeguata idratazione.
In generale questo è quello che le linee guida raccomandano (4):
E' bene sottolineare, come oggi l’obiettivo di una adeguata idratazione, durante la pratica sportiva, sopratutto se prolungata, non sia tanto un bilancio idrico netto in pari, ma piuttosto quello di limitare al massimo le perdite, ossia non oltrepassare il limite del 2% di disidratazione (1). La ricerca, infatti, dello “0% di disidratazione”, oltre ad essere poco realistica, può portare a comportamenti spasmodici, a bere in continuazione fino a causare iperidratazione e iponatriemia.
PRINCIPALI RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI:
- Sawka MN et al. American College of sports medicine Position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sport Exerc. 2007; 39:377-90.
- Cheuvront SN et al. Mechanisms of aerobic performance impairment with heat stress and dehydration. J Appl Physiol. 2010;109: 1989–1995.
- Mc Gregor SJ et al. The influence of intermittent high-intensity shuttle running and fluid ingestion on the performance of a soccer skill. J Sports Sciences. 1999;17(11):895-903.
- Thomas DT et al. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-68.