FERTILITA' E NUTRIZIONE:
QUALE AIUTO?
Vorrei provare a rendere un pò più semplici e fruibili a tutti alcuni concetti che riguardano questo vasto e complesso argomento: la fertilità e dietoterapia o meglio come una alimentazione equilibrata, attenta e sana possano essere di aiuto o favorire la fertilità.
Primo aspetto che bisogna precisare riguarda ovviamente il peso corporeo: diversi studi scientifici e più recentemente le linee guida di Harvard hanno confermato che non solo l’eccesso ponderale, ma anche il sottopeso sia correlato ad una ipofertilità.
Nello specifico, le motivazioni sono queste.
Sovrappeso
L’associazione sovrappeso e ipofertilità si spiega principalmento attraverso il coinvolgimento di due assi metabolici, in particolare:
alti livelli di insulina e di fattori di crescita insulino simili (IGF-1) stimolano l’iperproduzione di ormoni sessuali maschili e bloccano, allo stesso tempo, la produzione di alcune proteine leganti gli ormoni sessuali ( SHBG, i trasportatori per gli ormoni), lasciando nel circolo sanguigno della donna un’elevata quantità di ormoni sessuali maschili o androgeni liberi. L’insulina inoltre promuove anche la produzione di androgeni ovarici e la sintesi del ormone luteinizzante (LH) alterando il ciclo mestruale e di conseguenza l’ovulazione.
Altro ormone in gioco è la leptina, conosciuto perchè regola il senso di fame e sazietà, ha in realtà anche un ruolo molto importante sulla regolazione degli ormoni sessuali, causando iperandrogenismo.
Sottopeso
Non soltanto l’eccesso di peso, ma anche il sottopeso può incidere sulla fertilità, in modo specifico causando cicli anovulatori o addirittura amenorrea.
Detto questo, la prima cosa da valutare per influire positivamente sulla propria fertilità è quello di avere un peso che rientri in un range di normalità ed intervenire eventualmente su quest ultimo.
L’alimentazione è così intrinsecamente legata alla fertilità, che l’Università di Harvard ha elaborato un decalogo per mettere in evidenza cosa agisca in modo positivo e cosa non sulla fertilità...sia maschile che femminile.
Dobbiamo prima precisare un aspetto: come in altri casi, e quindi in generale, non esiste un signolo alimento che faccia “male”, ma piuttosto un modo di alimentarsi quotidianamente; questo per dire che non è quel fine settimana di concessioni che vi fate ad incidere in senso negativo sulla fertilità, ma piuttosto se avete l’abitudine a mangiare in modo poco equilibrato sempre o per la maggior parte del tempo.
Il Decalogo di Harvard
Evita i grassi trans. Perchè come tutti sappiamo sono questi i grassi cosidetti “cattivi”, alla base della formazione di placche aterosclerotiche, promuovendo l’insorgenza di problematiche cardiovascolari che a loro volta si ripercuoto sulla fertilità.
Usa più spesso che puoi oli vegetali insaturi. Questo perchè i grassi monoinsaturi e polinsaturi aumentano la sensibilità del corpo all’insulina e abbassano il livello di infiammazione, entrambi fattori positivi per la fertilità.
Questo tipo grassi li troviamo nei pesci quali il salmone, nella frutta secca, ma non dimentichiamo l’olio extravergine di oliva ricco di grassi mono-insaturi, vitamina E e flavonoidi; ormai tutti gli studi scientifici ne consacrano le favolose proprietà.
Svolta verso le proteine vegetali. Si suggerisce di non consumare esclusivamente fonti proteiche che derivino dagli animali, ma anche vegetali...quindi legumi! Sempre la stessa Università di Harvard ha infatti condotto diversi studi sia sul consumo eccessivo di proteine animali, causa di ridotta “qualità ovarica”, che sul consumo quasi esclusivo di proteine vegetali, associato a cicli anovuolatori e aumentata secrezione di progesterone.
Scegli carboidrati “lenti”, non evitarli completamente. Il concetto che sta alla base di questa affermazione è il controllo glicemico, quindi scegliere carboidrati complessi, ricchi di fibre che siano in grado di controllare meglio i livelli glicemici e di insulina nel sangue.
Preferisci latte intero. Questa affermazione si basa sul presupposto di scegliere sostanzialmente latticini di qualità e non processati...senza ovvimante eccedere nelle quantità ed evitando di associarli ad un carico eccessivo di altri grassi.
Prendi un multivitaminico. Se stai cercando una gravidanza, assumi un supplemento di acido folico giornaliero da 400 mcg.
Assumi il ferro anche da fonti vegetali. In realtà, più precisamente quello che si vuole dire è che alcuni vegetali sono al contempo ricchi di folati, che massimizzano l’assorbimento del ferro delle fonti animali. Non dimenticando che comunque alcuni vegetali sono, loro stessi, fonte di ferro.
Bevi per la tua salute. Bevi acqua! Mantieniti sempre ben idratato! Le altre bevande, in particolare quelle zuccherate e/o contenenti caffeina, sono deleterie.
Cerca di mantenere il tuo range di peso positivo per la fertilità. Il miglior range per la fertilità corrisponde ad un BMI tra il 20 e il 24. Cerca di lavorare per raggiungere il tuo BMI ideale, aumentando o diminuendo il peso corporeo se necessario.
Cerca di mantenere un’attività fisica positiva per la fertilità. Essere attivi è di fondamentale aiuto nel controllo del peso corporeo e nel contrastare l’insulino-resistenza.
QUALE AIUTO?
Vorrei provare a rendere un pò più semplici e fruibili a tutti alcuni concetti che riguardano questo vasto e complesso argomento: la fertilità e dietoterapia o meglio come una alimentazione equilibrata, attenta e sana possano essere di aiuto o favorire la fertilità.
Primo aspetto che bisogna precisare riguarda ovviamente il peso corporeo: diversi studi scientifici e più recentemente le linee guida di Harvard hanno confermato che non solo l’eccesso ponderale, ma anche il sottopeso sia correlato ad una ipofertilità.
Nello specifico, le motivazioni sono queste.
Sovrappeso
L’associazione sovrappeso e ipofertilità si spiega principalmento attraverso il coinvolgimento di due assi metabolici, in particolare:
alti livelli di insulina e di fattori di crescita insulino simili (IGF-1) stimolano l’iperproduzione di ormoni sessuali maschili e bloccano, allo stesso tempo, la produzione di alcune proteine leganti gli ormoni sessuali ( SHBG, i trasportatori per gli ormoni), lasciando nel circolo sanguigno della donna un’elevata quantità di ormoni sessuali maschili o androgeni liberi. L’insulina inoltre promuove anche la produzione di androgeni ovarici e la sintesi del ormone luteinizzante (LH) alterando il ciclo mestruale e di conseguenza l’ovulazione.
Altro ormone in gioco è la leptina, conosciuto perchè regola il senso di fame e sazietà, ha in realtà anche un ruolo molto importante sulla regolazione degli ormoni sessuali, causando iperandrogenismo.
Sottopeso
Non soltanto l’eccesso di peso, ma anche il sottopeso può incidere sulla fertilità, in modo specifico causando cicli anovulatori o addirittura amenorrea.
Detto questo, la prima cosa da valutare per influire positivamente sulla propria fertilità è quello di avere un peso che rientri in un range di normalità ed intervenire eventualmente su quest ultimo.
L’alimentazione è così intrinsecamente legata alla fertilità, che l’Università di Harvard ha elaborato un decalogo per mettere in evidenza cosa agisca in modo positivo e cosa non sulla fertilità...sia maschile che femminile.
Dobbiamo prima precisare un aspetto: come in altri casi, e quindi in generale, non esiste un signolo alimento che faccia “male”, ma piuttosto un modo di alimentarsi quotidianamente; questo per dire che non è quel fine settimana di concessioni che vi fate ad incidere in senso negativo sulla fertilità, ma piuttosto se avete l’abitudine a mangiare in modo poco equilibrato sempre o per la maggior parte del tempo.
Il Decalogo di Harvard
Evita i grassi trans. Perchè come tutti sappiamo sono questi i grassi cosidetti “cattivi”, alla base della formazione di placche aterosclerotiche, promuovendo l’insorgenza di problematiche cardiovascolari che a loro volta si ripercuoto sulla fertilità.
Usa più spesso che puoi oli vegetali insaturi. Questo perchè i grassi monoinsaturi e polinsaturi aumentano la sensibilità del corpo all’insulina e abbassano il livello di infiammazione, entrambi fattori positivi per la fertilità.
Questo tipo grassi li troviamo nei pesci quali il salmone, nella frutta secca, ma non dimentichiamo l’olio extravergine di oliva ricco di grassi mono-insaturi, vitamina E e flavonoidi; ormai tutti gli studi scientifici ne consacrano le favolose proprietà.
Svolta verso le proteine vegetali. Si suggerisce di non consumare esclusivamente fonti proteiche che derivino dagli animali, ma anche vegetali...quindi legumi! Sempre la stessa Università di Harvard ha infatti condotto diversi studi sia sul consumo eccessivo di proteine animali, causa di ridotta “qualità ovarica”, che sul consumo quasi esclusivo di proteine vegetali, associato a cicli anovuolatori e aumentata secrezione di progesterone.
Scegli carboidrati “lenti”, non evitarli completamente. Il concetto che sta alla base di questa affermazione è il controllo glicemico, quindi scegliere carboidrati complessi, ricchi di fibre che siano in grado di controllare meglio i livelli glicemici e di insulina nel sangue.
Preferisci latte intero. Questa affermazione si basa sul presupposto di scegliere sostanzialmente latticini di qualità e non processati...senza ovvimante eccedere nelle quantità ed evitando di associarli ad un carico eccessivo di altri grassi.
Prendi un multivitaminico. Se stai cercando una gravidanza, assumi un supplemento di acido folico giornaliero da 400 mcg.
Assumi il ferro anche da fonti vegetali. In realtà, più precisamente quello che si vuole dire è che alcuni vegetali sono al contempo ricchi di folati, che massimizzano l’assorbimento del ferro delle fonti animali. Non dimenticando che comunque alcuni vegetali sono, loro stessi, fonte di ferro.
Bevi per la tua salute. Bevi acqua! Mantieniti sempre ben idratato! Le altre bevande, in particolare quelle zuccherate e/o contenenti caffeina, sono deleterie.
Cerca di mantenere il tuo range di peso positivo per la fertilità. Il miglior range per la fertilità corrisponde ad un BMI tra il 20 e il 24. Cerca di lavorare per raggiungere il tuo BMI ideale, aumentando o diminuendo il peso corporeo se necessario.
Cerca di mantenere un’attività fisica positiva per la fertilità. Essere attivi è di fondamentale aiuto nel controllo del peso corporeo e nel contrastare l’insulino-resistenza.
PRINCIPALI RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI:
- AJ Gaskins et al. Diet and fertility: a review. Am J Obstet Gynecol 2018;218(4):379-389