LA NUTRIZIONE PER IL PRATICANTE SPORT:
FABBISOGNO ENERGETICO E MACRONUTRIENTI
Una prima distinzione da fare è tra un soggetto che pratica uno sport in maniera assidua e con intento agonistico (appunto un atleta, sia esso professionista o amatoriale) e, invece, chi pratica uno sport o una disciplina a livello dilettantistico o ancora più nei ritagli di tempo. Questa precisazione è importante, perchè ovviamente il dispendio energetico non è paragonabile tra gli uni e gli altri e di conseguenza le loro necessità nutrizionali non potranno che essere totalmente differenti, anche perchè questi presentano obiettivi ed esigenze differenti: La corretta alimentazione è infatti un presupposto irrinunciabile per la performance sportiva, ma è anche la premessa per chi si accosta allo sport per migliorare il controllo del sovrappeso.
Le esigenze alimentari dello sportivo o di chiunque pratichi sistematicamente una significativa attività motoria riguardano:
l’allenamento (le abitudini alimentari da adottare tutti i giorni);
la gara (adattamenti della razione alimentare nei giorni precedenti e/o durante la gara stessa).
Si deve inoltre ricordare che uno stile nutrizionale è caratterizzato:
dai gusti, dalle tradizioni e dalle esperienze personali;
dall’apporto energetico necessario;
dalla composizione per macro e micro nutrienti più adatta.
Ora prima di parlare dei singoli nutrienti, la prima cosa da sapere, è quanto sia il dispendio energetico per una determinata attività, perchè l’errore che molto spesso si fa è quello di sottostimare il fabbisogno energetico e non è cosa poco! Perchè un apporto calorico insufficiente non è certo di aiuto non soltanto ai processi metabolici durante uno sforzo fisico (breve o prolungato che esso sia), ma anche per il corretto funzionamento di organi e apparati messi a dura prova durante tutta la giornata e nel periodo di recupero fisico. Un ridotto introito calorico infatti può causare perdita di massa muscolare; disfunzione mestruale nelle donne; perdita o mancato guadagno di densità ossea; un aumento del senso di fatica, lesioni e malattie; e un processo di recupero prolungato. Un apporto energetico inadeguato rispetto al dispendio energetico compromette le prestazioni e vanifica i benefici dell’allenamento. Con un apporto energetico limitato, il grasso e il massa magra saranno utilizzati come carburante dal corpo e la perdita di quest ultima, in particolare, provoca riduzione di forza e resistenza, nonché compromissione della funzione immunitaria, endocrina e muscolo-scheletrica. Tutto questo a lungo termine si traduce in uno scarso apporto di nutrienti, in particolare di micronutrienti, causando disfunzioni metaboliche associate a carenze nutrizionali.
La stima dei fabbisogni energetici degli atleti e degli individui attivi può essere effettuata utilizzando una varietà di metodi.
Nello specifico, voglio, riportavi quelli più semplici e di più comune utilizzo. Per stimare il dispendio energetico totale, il metabolismo basale (MB) viene quindi moltiplicato per il fattore di attività (LAF).
FABBISOGNO ENERGETICO E MACRONUTRIENTI
Una prima distinzione da fare è tra un soggetto che pratica uno sport in maniera assidua e con intento agonistico (appunto un atleta, sia esso professionista o amatoriale) e, invece, chi pratica uno sport o una disciplina a livello dilettantistico o ancora più nei ritagli di tempo. Questa precisazione è importante, perchè ovviamente il dispendio energetico non è paragonabile tra gli uni e gli altri e di conseguenza le loro necessità nutrizionali non potranno che essere totalmente differenti, anche perchè questi presentano obiettivi ed esigenze differenti: La corretta alimentazione è infatti un presupposto irrinunciabile per la performance sportiva, ma è anche la premessa per chi si accosta allo sport per migliorare il controllo del sovrappeso.
Le esigenze alimentari dello sportivo o di chiunque pratichi sistematicamente una significativa attività motoria riguardano:
l’allenamento (le abitudini alimentari da adottare tutti i giorni);
la gara (adattamenti della razione alimentare nei giorni precedenti e/o durante la gara stessa).
Si deve inoltre ricordare che uno stile nutrizionale è caratterizzato:
dai gusti, dalle tradizioni e dalle esperienze personali;
dall’apporto energetico necessario;
dalla composizione per macro e micro nutrienti più adatta.
Ora prima di parlare dei singoli nutrienti, la prima cosa da sapere, è quanto sia il dispendio energetico per una determinata attività, perchè l’errore che molto spesso si fa è quello di sottostimare il fabbisogno energetico e non è cosa poco! Perchè un apporto calorico insufficiente non è certo di aiuto non soltanto ai processi metabolici durante uno sforzo fisico (breve o prolungato che esso sia), ma anche per il corretto funzionamento di organi e apparati messi a dura prova durante tutta la giornata e nel periodo di recupero fisico. Un ridotto introito calorico infatti può causare perdita di massa muscolare; disfunzione mestruale nelle donne; perdita o mancato guadagno di densità ossea; un aumento del senso di fatica, lesioni e malattie; e un processo di recupero prolungato. Un apporto energetico inadeguato rispetto al dispendio energetico compromette le prestazioni e vanifica i benefici dell’allenamento. Con un apporto energetico limitato, il grasso e il massa magra saranno utilizzati come carburante dal corpo e la perdita di quest ultima, in particolare, provoca riduzione di forza e resistenza, nonché compromissione della funzione immunitaria, endocrina e muscolo-scheletrica. Tutto questo a lungo termine si traduce in uno scarso apporto di nutrienti, in particolare di micronutrienti, causando disfunzioni metaboliche associate a carenze nutrizionali.
La stima dei fabbisogni energetici degli atleti e degli individui attivi può essere effettuata utilizzando una varietà di metodi.
Nello specifico, voglio, riportavi quelli più semplici e di più comune utilizzo. Per stimare il dispendio energetico totale, il metabolismo basale (MB) viene quindi moltiplicato per il fattore di attività (LAF).
Un metodo alternativo per stimare il dispendio energetico dell'esercizio consiste nell'usare equivalenti metabolici (MET).
Dove:
attività leggera > 3 met
attività moderata 3 - 6 met
attività pesante > 6 met
Dove:
attività leggera > 3 met
attività moderata 3 - 6 met
attività pesante > 6 met
Ognuno di questi metodi può essere utilizzato per stimare la spesa energetica per la determinazione dei requisiti di assunzione di energia e fornire al dietista sportivo una base per guidare gli atleti o gli individui attivi nel soddisfare i loro bisogni energetici.
Ora la ripartizione dei macronutrienti, non è sicuramente cosa banale e da gestire in autonomia, in generale posso dirvi che i fabbisogni sono diversi in base, in particolar modo, al tipo di sport: generalizzando negli sport di endurance svolgono un ruolo preminente i carboidrati, così come grassi e proteine in quelli di potenza...attenzione però! “Preminente” non vuol dire “esclusivo”! Ogni nutriente infatti è fondamentale per fornire il giusto sostentamento all’atleta o al praticante sport sia per le normali attività quotidiane, sia per l’allenamento, che per la gara.
Non potendo ovviamente essere specifica, in quanto credo che, pur seguendo delle linee guida, ogni atleta (così come ogni persona in generale) deve essere considerato singolarmente ed il suo piano nutrizionale personalizzato e cucito a pennello, vi riporto di seguito le principali considerazioni della letteratura internazionale sulla alimentazione giornaliera dei praticanti sport.
Non parliamo, quindi, soltanto di atleti.
Carboidrati
La maggior parte dell'apporto calorico giornaliero (55-65% in funzione anche del tipo di pratica sportiva: endurance o potenza o sport misto) deve essere costituito dai carboidrati, soprattutto quelli contenuti nei cereali, nei tuberi e nei legumi e, in misura minore, quelli contenuti negli zuccheri semplici (zucchero comune, miele, marmellate, dolci, frutta e bevande zuccherate).
Proteine
Le proteine devono dovrebbero preferibilmente essere una combinazione di alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte e latticini) e vegetale (legumi e cereali). Per un soggetto sedentario il fabbisogno proteico è di 0,8-0,9g proteine/kg di peso corpereo, che nel soggetto sportivo, a seconda del tipo di attività e dell’impegno muscoalre quindi, si trasforma in 1,2-1,7 g/kg di p.c. Tale valore può aumentare ulteriormente fino a 2g/kg p.c. se l’allenamento è indirizzato allo sviluppo della forza e del trofismo muscolare o se durante la giornata il carico dell’allenamento è particolarmente impegnativo. I nutrizionisti concordano sul fatto che l’apporto giornaliero di proteine non debba andare oltre ai 2 g/Kg (cioè il doppio del limite consigliato per i soggetti sedentari). Apporti maggiori sembra, infatti, non producano gli effetti sperati ma anzi determinino un incremento di lavoro per smaltire le scorie azotate. Questa quota è sufficiente, quindi, sia ad assicurare il turnover delle proteine muscolari (che in parte si consumano durante l’esercizio e poi si ricostituiscono durante il riposo), sia a fornire un adeguato apporto energetico. Infatti, nell’esercizio fisico protratto (ben oltre l’ora) concorrono al metabolismo energetico anche le proteine muscolari, insieme ai grassi. Occorre inoltre, tenere presente che, con il trascorrere delle settimane e dei mesi di allenamento, l’adattamento meccanico e fisiologico si traduce in un minor costo a parità di carico di lavoro e, quindi, anche il fabbisogno di proteine diminuisce.
Grassi
Il restante 25-30% dell’apporto calorico deve provenire dai lipidi che, se la prestazione fisica è di lunga durata e di intensità bassa (come è caratterstico degli sport di endurance), vengono utilizzati come fonte energetica. Esprimendo il concetto sinteticamente, si può dire che un’alimentazione che comprenda i cinque gruppi fondamentali di alimenti e con un adeguato apporto energetico è certamente in grado di soddisfare i fabbisogni nutrizionali di un soggetto sportivo.
I cinque gruppi alimentari fondamentali sono:
cereali e tuberi;
carni, pesci, uova e legumi secchi;
latte e derivati;
frutta e verdure fresche;
grassi di condimento.
Potrei inoltre concludere dicendo che, una persona che pratica regolarmente sport e che non sia quindi un atleta, se mangia in modo sano, variando gli alimenti, non ha bisogno di nessun tipo di integrazione o supplementazione a sostegno della sua attività.
Non potendo ovviamente essere specifica, in quanto credo che, pur seguendo delle linee guida, ogni atleta (così come ogni persona in generale) deve essere considerato singolarmente ed il suo piano nutrizionale personalizzato e cucito a pennello, vi riporto di seguito le principali considerazioni della letteratura internazionale sulla alimentazione giornaliera dei praticanti sport.
Non parliamo, quindi, soltanto di atleti.
Carboidrati
La maggior parte dell'apporto calorico giornaliero (55-65% in funzione anche del tipo di pratica sportiva: endurance o potenza o sport misto) deve essere costituito dai carboidrati, soprattutto quelli contenuti nei cereali, nei tuberi e nei legumi e, in misura minore, quelli contenuti negli zuccheri semplici (zucchero comune, miele, marmellate, dolci, frutta e bevande zuccherate).
Proteine
Le proteine devono dovrebbero preferibilmente essere una combinazione di alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte e latticini) e vegetale (legumi e cereali). Per un soggetto sedentario il fabbisogno proteico è di 0,8-0,9g proteine/kg di peso corpereo, che nel soggetto sportivo, a seconda del tipo di attività e dell’impegno muscoalre quindi, si trasforma in 1,2-1,7 g/kg di p.c. Tale valore può aumentare ulteriormente fino a 2g/kg p.c. se l’allenamento è indirizzato allo sviluppo della forza e del trofismo muscolare o se durante la giornata il carico dell’allenamento è particolarmente impegnativo. I nutrizionisti concordano sul fatto che l’apporto giornaliero di proteine non debba andare oltre ai 2 g/Kg (cioè il doppio del limite consigliato per i soggetti sedentari). Apporti maggiori sembra, infatti, non producano gli effetti sperati ma anzi determinino un incremento di lavoro per smaltire le scorie azotate. Questa quota è sufficiente, quindi, sia ad assicurare il turnover delle proteine muscolari (che in parte si consumano durante l’esercizio e poi si ricostituiscono durante il riposo), sia a fornire un adeguato apporto energetico. Infatti, nell’esercizio fisico protratto (ben oltre l’ora) concorrono al metabolismo energetico anche le proteine muscolari, insieme ai grassi. Occorre inoltre, tenere presente che, con il trascorrere delle settimane e dei mesi di allenamento, l’adattamento meccanico e fisiologico si traduce in un minor costo a parità di carico di lavoro e, quindi, anche il fabbisogno di proteine diminuisce.
Grassi
Il restante 25-30% dell’apporto calorico deve provenire dai lipidi che, se la prestazione fisica è di lunga durata e di intensità bassa (come è caratterstico degli sport di endurance), vengono utilizzati come fonte energetica. Esprimendo il concetto sinteticamente, si può dire che un’alimentazione che comprenda i cinque gruppi fondamentali di alimenti e con un adeguato apporto energetico è certamente in grado di soddisfare i fabbisogni nutrizionali di un soggetto sportivo.
I cinque gruppi alimentari fondamentali sono:
cereali e tuberi;
carni, pesci, uova e legumi secchi;
latte e derivati;
frutta e verdure fresche;
grassi di condimento.
Potrei inoltre concludere dicendo che, una persona che pratica regolarmente sport e che non sia quindi un atleta, se mangia in modo sano, variando gli alimenti, non ha bisogno di nessun tipo di integrazione o supplementazione a sostegno della sua attività.
PRINCIPALI RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI:
- Thomas DT et al. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-68.
- Heydenreich J et al. Total Energy Expenditure, Energy Intake, and Body Composition in Endurance Athletes Across the Training Season: A Systematic Review. Sports Med Open. 2017;3:8
- Butte NF et al. A Youth Compendium of Physical Activities: Activity Codes and Metabolic Intensities. Med Sci Sports Exerc. 2018; 50(2): 246–256
- Ministero della Salute, opuscolo “L’alimentazione nella pratica motoria e sportiva”.