“DIETA PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE”
Forse questa è una delle cose più cliccate sui motori di ricerca; in alcuni si tratta di persone che pur frequentando già una palestra vogliono ulteriormente migliorare il proprio aspetto fisico, in altri casi veri e propri aspiranti bodybuilder, ma sostanzialmente il concetto non cambia, ossia per ottenere buoni risultati occorre fare riferimento
a tre aspetti principali:
tecnica di allenamento
tempo di recupero tra una sessione e l’altra, oltre alle ore di riposo notturno
tipo di approccio nutrizionale.
Quindi non si può di sperare di ottenere gli effetti desiderati da un allenamento anche molto inteso, se non si considerano le altre due varianti o viceversa, in parole povere occorre da subito stabilire cosa possa essere realmente fatto e cosa è impossibile raggiungere, anche con la migliore delle diete, per mancanza ad esempio di tempo da dedicare all’allenamento (3 volte a settimana, anzichè ogni giorno, capite bene che non è la stessa cosa).
Detto questo, idealmente, una dieta di “muscolazione” ha scopo quello appunto di aumentare l’ipertrofia del soggetto, espandendo idealmente solo la massa muscolare, vi dico subito che questo è un concetto puramente ideale appunto.
Nella pratica, in realtà, non è così, nella maggior parte di casi l’aumento di peso raggiunto è dovuto per un 70-80% dalla crescita muscolare, per il restante 20-30% da massa grassa; successivamente alla fase di “bulk”,
seguirà poi una seconda fase di “definizione” mirata all’eliminazione del grasso superfluo preso.
Ma allora come si costruisce una dieta per la fase di “bulk”?
La prima cosa è valutare la sua composizione corporea ed ovvimente il suo fabbisogno energetico, in base a questo occore dare un sursplus calorico al fine di aumentare la massa muscolare; in realtà sul valore preciso di incremento da applicare non ci sono indicazioni univoche, io personalmente preferisco adottare un approccio graduale e settimanale, in modo tale da far abituare sia il paziente stesso che sopratutto il suo intestino ad un nuovo stile alimentare (sopratutto nella quantità).
E’ opinione comune fra frequentatori di palestre ed allenatori che una dieta per il bodybuiding o semplicemente per "mettere massa", debba essere composta quasi esclusivamente di proteine...questo perchè secondo loro è logico e consequenziale
in quanto i muscoli sono fatti di proteine.
Ma è veramente così?
In realtà, tutta la comunità scientifica è concorde nel dire che la quantità massima di proteine da assumere nell'arco di una giornata non deve essere superiore a 2g/kg p.c. o negli atleti giovani e sani fino ad un massimo di 2,5g/kg p.c. questo perchè, in sostanza è stato dimostrato come un'assunzione maggiore non da alcun vantaggio aggiuntivo sulla crescita muscolare e per contro, sopratutto se il paziente non beve adeguatamente, può aumentare il rischio di problematiche a livello renale.
La ricerca e le raccomandazioni sulla nutrizione sportiva si sono concentrate il più delle volte sull'ingestione di sole proteine, con molta meno attenzione ai carboidrati, spesso demonizzati e totalmente eliminati dalla dieta dagli stessi sportivi, in realtà in questa fase di costruzione una buona parte della quota calorica deriva da carboidrati. Diversi studi, suggeriscono infatti, che sebbene una grave restrizione glucidica non possa compromettere gli adattamenti alla forza durante un programma di allenamento, consumare una quantità adeguata di carboidrati possa invece aumentare la forza massima, la resistenza e favorire la crescita muscolare.
(Vi consiglio di leggere il mio articolo sui carboidrati).
Forse questa è una delle cose più cliccate sui motori di ricerca; in alcuni si tratta di persone che pur frequentando già una palestra vogliono ulteriormente migliorare il proprio aspetto fisico, in altri casi veri e propri aspiranti bodybuilder, ma sostanzialmente il concetto non cambia, ossia per ottenere buoni risultati occorre fare riferimento
a tre aspetti principali:
tecnica di allenamento
tempo di recupero tra una sessione e l’altra, oltre alle ore di riposo notturno
tipo di approccio nutrizionale.
Quindi non si può di sperare di ottenere gli effetti desiderati da un allenamento anche molto inteso, se non si considerano le altre due varianti o viceversa, in parole povere occorre da subito stabilire cosa possa essere realmente fatto e cosa è impossibile raggiungere, anche con la migliore delle diete, per mancanza ad esempio di tempo da dedicare all’allenamento (3 volte a settimana, anzichè ogni giorno, capite bene che non è la stessa cosa).
Detto questo, idealmente, una dieta di “muscolazione” ha scopo quello appunto di aumentare l’ipertrofia del soggetto, espandendo idealmente solo la massa muscolare, vi dico subito che questo è un concetto puramente ideale appunto.
Nella pratica, in realtà, non è così, nella maggior parte di casi l’aumento di peso raggiunto è dovuto per un 70-80% dalla crescita muscolare, per il restante 20-30% da massa grassa; successivamente alla fase di “bulk”,
seguirà poi una seconda fase di “definizione” mirata all’eliminazione del grasso superfluo preso.
Ma allora come si costruisce una dieta per la fase di “bulk”?
La prima cosa è valutare la sua composizione corporea ed ovvimente il suo fabbisogno energetico, in base a questo occore dare un sursplus calorico al fine di aumentare la massa muscolare; in realtà sul valore preciso di incremento da applicare non ci sono indicazioni univoche, io personalmente preferisco adottare un approccio graduale e settimanale, in modo tale da far abituare sia il paziente stesso che sopratutto il suo intestino ad un nuovo stile alimentare (sopratutto nella quantità).
E’ opinione comune fra frequentatori di palestre ed allenatori che una dieta per il bodybuiding o semplicemente per "mettere massa", debba essere composta quasi esclusivamente di proteine...questo perchè secondo loro è logico e consequenziale
in quanto i muscoli sono fatti di proteine.
Ma è veramente così?
In realtà, tutta la comunità scientifica è concorde nel dire che la quantità massima di proteine da assumere nell'arco di una giornata non deve essere superiore a 2g/kg p.c. o negli atleti giovani e sani fino ad un massimo di 2,5g/kg p.c. questo perchè, in sostanza è stato dimostrato come un'assunzione maggiore non da alcun vantaggio aggiuntivo sulla crescita muscolare e per contro, sopratutto se il paziente non beve adeguatamente, può aumentare il rischio di problematiche a livello renale.
La ricerca e le raccomandazioni sulla nutrizione sportiva si sono concentrate il più delle volte sull'ingestione di sole proteine, con molta meno attenzione ai carboidrati, spesso demonizzati e totalmente eliminati dalla dieta dagli stessi sportivi, in realtà in questa fase di costruzione una buona parte della quota calorica deriva da carboidrati. Diversi studi, suggeriscono infatti, che sebbene una grave restrizione glucidica non possa compromettere gli adattamenti alla forza durante un programma di allenamento, consumare una quantità adeguata di carboidrati possa invece aumentare la forza massima, la resistenza e favorire la crescita muscolare.
(Vi consiglio di leggere il mio articolo sui carboidrati).
PRINCIPALI RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI:
- Witard OC et al. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014;99:86-95.
- Symons TB et al. A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. J Am Diet Assoc. 2009;109(9)1582-1586.
- MacNaughton LS et al. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Reports. 2016;4:15.
- Moore DR et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015;70:57–62.
- Yang Y et al. Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. Br J Nutr. 2012;108:1780–1788.
- Robinson MJ et al. Dose-dependent responses of myofibrillar protein synthesis with beef ingestion are enhanced with resistance exercise in middle-aged men. Appl Physiol Nutr Metab. 2013;38:120–125.
- Kim IY et al. Quantity of dietary protein intake, but not pattern of intake, affects net protein balance primarily through differ- ences in protein synthesis in older adults. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2015;308: E21–E28.
- Kim IY et al. The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016;310:E73–80.
- Deutz NE et al. Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal? Clin Nutr. 2013;32:309–313.
- Jager R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sport Nutr. 2017; 20(14):20.