ESISTE UNA NUTRIZIONE ANTI-AGING?
La nutrizione come aiuto e sostegno a questa particolare branca della medicina è piuttosto recente, ma nonostante questo sono diversi oggi gli studiosi che se ne occupano e tanto sicuramente c’è ancora da scoprire.
Si sente spesso parlare di invecchiamento e di medicina anti-aging appunto, ma .
sono due argomenti correlati e molto ampi, in cui orientarsi può essere molto difficile.
Cerchiamo di scoprirne qualcosa in più!
Prima di tutto è bene precisare che quando si parla di invecchiamento bisogna ricordare due aspetti fondamentali:
tutti dobbiamo invecchiare, che ci piaccia o no questo è inevitabile e fisiologico;
il modo in cui invecchiamo è il risultato del modo in cui abbiamo vissuto.
Esiste infatti una grande differenza tra la nostra età anagrafica e la nostra età biologica.
La prima è l’età scandita dal calendario, mentre la seconda è l’età che effettivamente dimostriamo, strettamente dipendente dal proprio patrimonio genetico e del nostro stile di vita.
L’alimentazione, come ormai in molti ambiti, può essere di aiuto, badate bene, vorrei sottolineare la parola “aiuto”, ossia di supporto ad un processo che ripeto è fisiologico e non può essere impedito, nel farci sentire e vedere meglio.
Ma prima di parlarvene, devo fare un accenno sulle varie teorie che tentano di rispondere alla spinosa domanda
“perchè invecchiamo?”
Come accennato prima, l’invecchiamento, è dovuto in parte a fattori genetici (familiarità, predisposizione ecc) e per una percentuale maggiore a fattori esterni ed in parte modificabili, ossia, lo stile di vita, l’ambiente che ci circonda (inquinamento, stress, tipo di lavoro) e la necessità o meno di terapia mediche (e quindi la presenza di patologie).
I principali meccanismi ipotizzati, ed in parte confermati da studi scientifici, comprendono:
la teoria dei telomeri
la teoria dei radicali liberi
la teoria della glicazione
la teoria infiammatoria
La teoria dei Telomeri
Elizabeth Blackburn è la biologa australiana che ha scoperto come l’invecchiamento sia legato alla lunghezza dei telomeri.
I telomeri sono piccole particelle che proteggono le estremità dei nostri cromosomi, immaginateli come le protezioni di plastica alla fine dei lacci delle scarpe. Ogni volta che le cellule si dividono per rinnovare organi e tessuti, i telomeri si accorciano, fino a diventare così piccoli da non riuscire a svolgere la loro funzione di protezione, così che la cellula, non funziona e non si replica più, facendoci invecchiare.
La teoria dei Radicali Liberi
I radicali liberi sono sono sostanze che vengono prodotte normalmente durante i processi energetici in cui viene utilizzato l’ossigeno.
Se il nostro organismo ne produce in quantità elevate o non riesce a smaltire quelli prodotti, si crea una situazione di stress ossidativo che provoca veri e propri danni cellulari. I radicali liberi colpiscono indifferentemente ogni cellula del nostro organismo e possono provocare danni reversibili o irreversibili a proteine, acidi nucleici (ossia DNA e RNA) e lipidi.
La teoria della Glicazione
La glicazione proteica consiste nel legame di alcuni zuccheri, intracellulari ed extracellulari, alle proteine.
Questo legame genera delle molecole alterate e non funzionanti, definite glicotossine, o AGE (“Advanced Glycated End Product”).
I prodotti di glicazione formano ponti anomali tra una molecola e l’altra, legandosi a specifici recettori.
Tali legami portano ad un accumulo all’interno dei tessuti, con conseguente alterazione funzionale e distruzione dei tessuti stessi.
Questo legame tra zuccheri e proteine è un fattore biologico che condiziona l’invecchiamento delle cellule, e quindi dell’organismo.
Gli AGE, oltre ad accumularsi ed alterare le proteine, interagiscono con dei recettori specifici: i RAGE. L’interazione con questi recettori contribuisce in maniera importante agli effetti deleteri delle glicotossine, perché aumenta la produzione di radicali liberi e di molecole pro-infiammatorie. Questo processo, come gli altri del resto e come l’intero processo dell’invecchiamento, non può essere del tutto evitato, ma può essere “limitato”, “tenuto sotto controllo”.
La teoria dell'Infiammazione
Il rapporto tra infiammazione e invecchiamento è talmente stretto che è stato coniato il termine inflammaging (“inflammation” + “aging”), per indicare l’infiammazione cronica che fa invecchiare l’organismo più velocemente.
L’infiammazione è però un meccanismo di difesa fisiologico del nostro organismo, attuato nei confronti di agenti patogeni esterni o di eventi traumatici. Una volta fatto fronte al pericolo, l’infiammazione dovrebbe passare rapidamente senza lasciare traccia. Se questo non avviene, il nostro corpo permane in uno stato di infiammazione cronica costante, che può danneggiare cellule e tessuti.
Tre sono i meccanismi implicati:
stimolo della glicazione
aumento dello stress ossidativo
produzione di citochine (molecole appunto pro-infiammatorie)
Detto questo adesso posso finalmente indicarvi come e se effettivamente un regime dietetico può aiutarci a “invecchiare meglio”.
L'Alimentazione Anti-aging
Stress ossidativo, Glicazione, Infiammazione (di basso grado) cronica possono essere tutti “controllati” e/o "moderati" attraverso un’alimentazione equilibrata, oltre a, come vedremo in seguito, uno stile di vita attivo.
I caratteri distintivi di una dieta anti-age comprendono i seguenti aspetti.
Mantenere il peso forma, controllando il proprio peso corporeo.
Sia lo stress ossidativo che l’infiammazione cronica sono infatti notevolmente accentuati in condizioni di sovrappeso o addirittura di obesità, determinando oltretutto un aumentato rischio di patologie cardiovascolari strettamente correlate a tali processi.
Scegliere gli alimenti giusti.
La frutta e la verdura fresche e di stagione sono i principali alimenti che non dovrebbero mai mancare in alimentazione anti-aging, questo perchè ricchissimi di sali minerali, vitamine e nel caso specifico di antiossidanti naturali. Gli antiossidanti più noti sono la vitamina E e la vitamina C, ma ne esistono anche altri come la vitamina A, il selenio, i carotenoidi, il licopene, il coenzima Q10 e l’acido lipoico. Alimenti ricchissimi di antiossidanti sono le carote, i pomodori, la frutta, gli spinaci, le bietole, gli ortaggi a foglia verde e i cereali integrali.
Riequilibrare il rapporto proteine animali/proteine vegetali.
Il consumo di fonte proteiche deve essere il più possibile vario e non ad esclusivo appannaggio delle prime, bisognerebbe quindi apportare durante la settimane anche una discreta quantità di proteine vegetali (derivanti da cereali integrali e legumi),
almeno 2-3 volte a settimana.
Attenzione al carico di carboidrati semplici ed insulinemia.
Il consumo di una eccessiva quantità di alimenti ad alto indice glicemico si correla nuovamente a stress ossidativo, infiammazione cronica e glicazione, senza dimenticare l’insulino-resistenza che amplifica ulteriormente questo circolo vizioso. Quindi occorre aumentare l’apporto di fibra alimentare, e ridefinire la proporzione tra carboidrati semplici e complessi e tra cibo ad alto e basso indice glicemico, sempre a favore dei secondi.
Attenzione ai grassi.
Occorre prestare una maggiore attenzione non tanto alla quantità, o meglio non solo, ma piuttosto alla qualità: preferendo infatti grassi omega3 contenuti nel pesce, nella frutta secca e nei semi oleosi e riducendo l’apporto di colesterolo. Una dieta bilanciata nel consumo di omega3 è infatti in grado di contrastare l’infiammazione; questo perchè un loro consumo adeguato favorisce la produzione di agenti antiossidanti. Al fine di far “prevalere” la quota di omega3 su quella di omega6 (non antinfiammatori) spesso è necessaria una integrazione attraverso EPA e DHA.
Ridurre quindi il consumo di tutti quegli alimenti altamente trasformati e conservati, come insaccati particolarmente grassi, grassi animali, (burro), formaggi grassi, dolci e merendine confezionati, senza dimenticare i superalcolici.
Eliminare il cibo spazzatura, spesso ricco in acidi grassi idrogenati e olio di palma.
Una menzione d’onore va fatta al “grasso buono” per eccellenza, l’olio extravergine d’oliva, che fornisce una continua riserva di antiossidanti, come i polifenoli ed inoltre, aumenta l’apporto di acidi grassi monoinsaturi, utili nel contrastare l’infiammazione cronica.
Attenzione ai vari tipi di cottura dei cibi, non sono tutti uguali.
Cucinare in modo che si formino meno AGE comporta due semplici concetti: usare metodi a calore umido e mantenere le temperature il più possibile basse. Il tipo di cottura che mantiene inalterate le proprietà degli alimenti è quello a vapore. Nella cottura in acqua, ahimè, si disperdono quasi tutte le vitamine; evitare o comunque limitate il consumo abituale di carni o pesci cotti a elevate temperature, alla griglia o affumicati.
Uno Stile di Vita Attivo
Quando dico che l’attività fisica non costituisce un’aspetto opzionale nel percorso nutrizionale (volto o meno al dimagrimento) di una persona, lo penso sul serio, ma indipendentemente dalla mia convinzione, non sono io direttamente ad affermarlo, ma tutti gli esperti a livello internazionale. L’attività fisica è una terapia.
Anche nell’ambito dell’anti-aging, quindi, non poteva che avere un ruolo anch’essa preponderante.
Uno studio condotto su 5823 soggetti di età adulta, conferma che l’attività fisica rallenta l’invecchiamento; si è dimostrato che chi aveva svolto attività fisica regolare per 30 giorni aveva dei telomeri biologicamente più giovani di 9 anni rispetto a chi aveva mantenuto una vita sedentaria.
L’attività fisica deve essere quotidiana e prevedere tempi e intensità di allenamento adeguate e scelte in base alle possibilità e capacità di ciascuno; se correre è troppo faticoso vanno bene anche discipline più moderate, ma altrettanto efficaci, come lo yoga, o una camminata all’aria aperta, purché sia fatta a passo sostenuto per almeno 30 minuti.
La Dieta Mediterranea (Anti-aging)
Andando a rileggere per bene tutto ciò che vi ho scritto a proposito di questo aspetto della nutrizione, in realtà scoprirete come questo “stile alimentare” non ha poi così niente di nuovo o particolarmente sorprendente perchè ricalca in parte o del tutto uno stile di vita e un'alimentazione Mediterranei.
Numerosi studi scientifici, infatti, hanno correlato la dieta mediterranea alla longevità, non intesa solo come una vita più lunga, ma anche di migliore qualità. E' ormai ampiamente dimostrato il fatto che sia in grado di il rischio di diverse patologie:
neoplasie maligne, patologie cardiovascolari, malattie neuro-degenerative e malattie metaboliche.
La Dieta Mediterranea che, come saprete, costituisce un modello alimentare che caratterizza non solo uno stile di vita, ma anche una cultura; rappresentando un mezzo per migliorare salute e qualità della vita!
La nutrizione come aiuto e sostegno a questa particolare branca della medicina è piuttosto recente, ma nonostante questo sono diversi oggi gli studiosi che se ne occupano e tanto sicuramente c’è ancora da scoprire.
Si sente spesso parlare di invecchiamento e di medicina anti-aging appunto, ma .
sono due argomenti correlati e molto ampi, in cui orientarsi può essere molto difficile.
Cerchiamo di scoprirne qualcosa in più!
Prima di tutto è bene precisare che quando si parla di invecchiamento bisogna ricordare due aspetti fondamentali:
tutti dobbiamo invecchiare, che ci piaccia o no questo è inevitabile e fisiologico;
il modo in cui invecchiamo è il risultato del modo in cui abbiamo vissuto.
Esiste infatti una grande differenza tra la nostra età anagrafica e la nostra età biologica.
La prima è l’età scandita dal calendario, mentre la seconda è l’età che effettivamente dimostriamo, strettamente dipendente dal proprio patrimonio genetico e del nostro stile di vita.
L’alimentazione, come ormai in molti ambiti, può essere di aiuto, badate bene, vorrei sottolineare la parola “aiuto”, ossia di supporto ad un processo che ripeto è fisiologico e non può essere impedito, nel farci sentire e vedere meglio.
Ma prima di parlarvene, devo fare un accenno sulle varie teorie che tentano di rispondere alla spinosa domanda
“perchè invecchiamo?”
Come accennato prima, l’invecchiamento, è dovuto in parte a fattori genetici (familiarità, predisposizione ecc) e per una percentuale maggiore a fattori esterni ed in parte modificabili, ossia, lo stile di vita, l’ambiente che ci circonda (inquinamento, stress, tipo di lavoro) e la necessità o meno di terapia mediche (e quindi la presenza di patologie).
I principali meccanismi ipotizzati, ed in parte confermati da studi scientifici, comprendono:
la teoria dei telomeri
la teoria dei radicali liberi
la teoria della glicazione
la teoria infiammatoria
La teoria dei Telomeri
Elizabeth Blackburn è la biologa australiana che ha scoperto come l’invecchiamento sia legato alla lunghezza dei telomeri.
I telomeri sono piccole particelle che proteggono le estremità dei nostri cromosomi, immaginateli come le protezioni di plastica alla fine dei lacci delle scarpe. Ogni volta che le cellule si dividono per rinnovare organi e tessuti, i telomeri si accorciano, fino a diventare così piccoli da non riuscire a svolgere la loro funzione di protezione, così che la cellula, non funziona e non si replica più, facendoci invecchiare.
La teoria dei Radicali Liberi
I radicali liberi sono sono sostanze che vengono prodotte normalmente durante i processi energetici in cui viene utilizzato l’ossigeno.
Se il nostro organismo ne produce in quantità elevate o non riesce a smaltire quelli prodotti, si crea una situazione di stress ossidativo che provoca veri e propri danni cellulari. I radicali liberi colpiscono indifferentemente ogni cellula del nostro organismo e possono provocare danni reversibili o irreversibili a proteine, acidi nucleici (ossia DNA e RNA) e lipidi.
La teoria della Glicazione
La glicazione proteica consiste nel legame di alcuni zuccheri, intracellulari ed extracellulari, alle proteine.
Questo legame genera delle molecole alterate e non funzionanti, definite glicotossine, o AGE (“Advanced Glycated End Product”).
I prodotti di glicazione formano ponti anomali tra una molecola e l’altra, legandosi a specifici recettori.
Tali legami portano ad un accumulo all’interno dei tessuti, con conseguente alterazione funzionale e distruzione dei tessuti stessi.
Questo legame tra zuccheri e proteine è un fattore biologico che condiziona l’invecchiamento delle cellule, e quindi dell’organismo.
Gli AGE, oltre ad accumularsi ed alterare le proteine, interagiscono con dei recettori specifici: i RAGE. L’interazione con questi recettori contribuisce in maniera importante agli effetti deleteri delle glicotossine, perché aumenta la produzione di radicali liberi e di molecole pro-infiammatorie. Questo processo, come gli altri del resto e come l’intero processo dell’invecchiamento, non può essere del tutto evitato, ma può essere “limitato”, “tenuto sotto controllo”.
La teoria dell'Infiammazione
Il rapporto tra infiammazione e invecchiamento è talmente stretto che è stato coniato il termine inflammaging (“inflammation” + “aging”), per indicare l’infiammazione cronica che fa invecchiare l’organismo più velocemente.
L’infiammazione è però un meccanismo di difesa fisiologico del nostro organismo, attuato nei confronti di agenti patogeni esterni o di eventi traumatici. Una volta fatto fronte al pericolo, l’infiammazione dovrebbe passare rapidamente senza lasciare traccia. Se questo non avviene, il nostro corpo permane in uno stato di infiammazione cronica costante, che può danneggiare cellule e tessuti.
Tre sono i meccanismi implicati:
stimolo della glicazione
aumento dello stress ossidativo
produzione di citochine (molecole appunto pro-infiammatorie)
Detto questo adesso posso finalmente indicarvi come e se effettivamente un regime dietetico può aiutarci a “invecchiare meglio”.
L'Alimentazione Anti-aging
Stress ossidativo, Glicazione, Infiammazione (di basso grado) cronica possono essere tutti “controllati” e/o "moderati" attraverso un’alimentazione equilibrata, oltre a, come vedremo in seguito, uno stile di vita attivo.
I caratteri distintivi di una dieta anti-age comprendono i seguenti aspetti.
Mantenere il peso forma, controllando il proprio peso corporeo.
Sia lo stress ossidativo che l’infiammazione cronica sono infatti notevolmente accentuati in condizioni di sovrappeso o addirittura di obesità, determinando oltretutto un aumentato rischio di patologie cardiovascolari strettamente correlate a tali processi.
Scegliere gli alimenti giusti.
La frutta e la verdura fresche e di stagione sono i principali alimenti che non dovrebbero mai mancare in alimentazione anti-aging, questo perchè ricchissimi di sali minerali, vitamine e nel caso specifico di antiossidanti naturali. Gli antiossidanti più noti sono la vitamina E e la vitamina C, ma ne esistono anche altri come la vitamina A, il selenio, i carotenoidi, il licopene, il coenzima Q10 e l’acido lipoico. Alimenti ricchissimi di antiossidanti sono le carote, i pomodori, la frutta, gli spinaci, le bietole, gli ortaggi a foglia verde e i cereali integrali.
Riequilibrare il rapporto proteine animali/proteine vegetali.
Il consumo di fonte proteiche deve essere il più possibile vario e non ad esclusivo appannaggio delle prime, bisognerebbe quindi apportare durante la settimane anche una discreta quantità di proteine vegetali (derivanti da cereali integrali e legumi),
almeno 2-3 volte a settimana.
Attenzione al carico di carboidrati semplici ed insulinemia.
Il consumo di una eccessiva quantità di alimenti ad alto indice glicemico si correla nuovamente a stress ossidativo, infiammazione cronica e glicazione, senza dimenticare l’insulino-resistenza che amplifica ulteriormente questo circolo vizioso. Quindi occorre aumentare l’apporto di fibra alimentare, e ridefinire la proporzione tra carboidrati semplici e complessi e tra cibo ad alto e basso indice glicemico, sempre a favore dei secondi.
Attenzione ai grassi.
Occorre prestare una maggiore attenzione non tanto alla quantità, o meglio non solo, ma piuttosto alla qualità: preferendo infatti grassi omega3 contenuti nel pesce, nella frutta secca e nei semi oleosi e riducendo l’apporto di colesterolo. Una dieta bilanciata nel consumo di omega3 è infatti in grado di contrastare l’infiammazione; questo perchè un loro consumo adeguato favorisce la produzione di agenti antiossidanti. Al fine di far “prevalere” la quota di omega3 su quella di omega6 (non antinfiammatori) spesso è necessaria una integrazione attraverso EPA e DHA.
Ridurre quindi il consumo di tutti quegli alimenti altamente trasformati e conservati, come insaccati particolarmente grassi, grassi animali, (burro), formaggi grassi, dolci e merendine confezionati, senza dimenticare i superalcolici.
Eliminare il cibo spazzatura, spesso ricco in acidi grassi idrogenati e olio di palma.
Una menzione d’onore va fatta al “grasso buono” per eccellenza, l’olio extravergine d’oliva, che fornisce una continua riserva di antiossidanti, come i polifenoli ed inoltre, aumenta l’apporto di acidi grassi monoinsaturi, utili nel contrastare l’infiammazione cronica.
Attenzione ai vari tipi di cottura dei cibi, non sono tutti uguali.
Cucinare in modo che si formino meno AGE comporta due semplici concetti: usare metodi a calore umido e mantenere le temperature il più possibile basse. Il tipo di cottura che mantiene inalterate le proprietà degli alimenti è quello a vapore. Nella cottura in acqua, ahimè, si disperdono quasi tutte le vitamine; evitare o comunque limitate il consumo abituale di carni o pesci cotti a elevate temperature, alla griglia o affumicati.
Uno Stile di Vita Attivo
Quando dico che l’attività fisica non costituisce un’aspetto opzionale nel percorso nutrizionale (volto o meno al dimagrimento) di una persona, lo penso sul serio, ma indipendentemente dalla mia convinzione, non sono io direttamente ad affermarlo, ma tutti gli esperti a livello internazionale. L’attività fisica è una terapia.
Anche nell’ambito dell’anti-aging, quindi, non poteva che avere un ruolo anch’essa preponderante.
Uno studio condotto su 5823 soggetti di età adulta, conferma che l’attività fisica rallenta l’invecchiamento; si è dimostrato che chi aveva svolto attività fisica regolare per 30 giorni aveva dei telomeri biologicamente più giovani di 9 anni rispetto a chi aveva mantenuto una vita sedentaria.
L’attività fisica deve essere quotidiana e prevedere tempi e intensità di allenamento adeguate e scelte in base alle possibilità e capacità di ciascuno; se correre è troppo faticoso vanno bene anche discipline più moderate, ma altrettanto efficaci, come lo yoga, o una camminata all’aria aperta, purché sia fatta a passo sostenuto per almeno 30 minuti.
La Dieta Mediterranea (Anti-aging)
Andando a rileggere per bene tutto ciò che vi ho scritto a proposito di questo aspetto della nutrizione, in realtà scoprirete come questo “stile alimentare” non ha poi così niente di nuovo o particolarmente sorprendente perchè ricalca in parte o del tutto uno stile di vita e un'alimentazione Mediterranei.
Numerosi studi scientifici, infatti, hanno correlato la dieta mediterranea alla longevità, non intesa solo come una vita più lunga, ma anche di migliore qualità. E' ormai ampiamente dimostrato il fatto che sia in grado di il rischio di diverse patologie:
neoplasie maligne, patologie cardiovascolari, malattie neuro-degenerative e malattie metaboliche.
La Dieta Mediterranea che, come saprete, costituisce un modello alimentare che caratterizza non solo uno stile di vita, ma anche una cultura; rappresentando un mezzo per migliorare salute e qualità della vita!
PRINCIPALI RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI:
- Tucker LA. Physical activity and telomere length in U.S. men and women: An NHANES investigation. Prev Med 2017;100:145-151.
- Ros E et al. Mediterranean diet and cardiovascular health: Teachings of the PREDIMED study. ADV Nutri 2014;5(3):330S-6S.
- Davinelli S et al. The potential nutrigeroprotective role of Mediterranean diet and its functional components on telomere length dynamics. Ageing Res Rev 2019;49:1-10.
- Serrelli G et al. Extra Virgin Olive Oil Polyphenols: Modulation of Cellular Pathways Related to Oxidant Species and Inflammation in Aging. Cells 2020;9(2).
- Gallie S et al. Impact of Nutrition on Telomere Health: Systematic Review of Observational Cohort Studies and Randomized Clinical Trials. Adv Nutr 2019;9(2).