INTEGRATORI PER IL SOSTEGNO
ALLE NORMALI FUNZIONI DEL SISTEMA IMMUNITARIO
NEL SOGGETTO SPORTIVO E NON
Per prima cosa vorrei che rileggeste il titolo per bene:
“...sostegno alle NORMALI FUNZIONI del sistema immunitario...”
Il nostro corpo, infatti, in condizioni di normalità, è perfettamente in grado di far fronte a stimoli infiammatori; anzi: in certi casi l’infiammazione stessa è in grado di stimolare il nostro organismo a reagire, producendo un esercito di molecole antiossidanti ed antinfiammatorie.
Vorrei quindi spiegarvi semplicemente il modo in cui, certi integratori agiscono, coadiuvando una funzione del sistema immunitario...non prevenendo patologie o infezioni, ma sostenendolo; qualora oltretutto il vostro medico curante lo ritenesse davvero necessario.
Queste molecole, sono altrettanto utili nell’integrazione di un soggetto sportivo ed allenato (badate bene, non parlo di chi fa acquagym 2 forse 3 volte a settimana, ma parlo di un’attività fisica praticata pressochè ogni giorno), perchè in concomitanza del miglioramento della performance e quindi di un “crescendo” fisico e metabolico, si assiste anche alla necessità dell’organismo di aumentare tutte le reazioni antiossidanti del sistema immunitario che hanno la funzione di proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi, che un’attività fisica intesa produce in grandi quantità.
Ecco quindi che per lo sportivo, ma anche per la persona affetta ad esempio da patologiche infiammatorie croniche o cronico degenerative o autoimmuni, oppure sottoposta a condizioni stressogene (cattivo riposo, lavoro intenso...), possono essere consigliabili integrazioni a supporto dei processi antinfiammatori, rigenerativi cellulari e di sostegno al sistema immunitario.
Vi aiuterò quindi a fare un pò di chiarezza su quelli che personalmente, quando ritengo necessario, utilizzo
e che sicuramente sono tra i più discussi e diffusi.
Omega 3
Visto il contesto voglio perlarvi della loro azione sul sistema immunitario.
PUFA n-6 AA (Acido Arachidonico) è un precursore di un elevato numero di potenti mediatori pro-infiammatori, incluse le così dette prostaglandine (PG), trombossani, leucotrieni (LT) e metaboliti correlati.
I PUFA Omega-3 mitigano l’effetto di dette molecole derivanti dall’Acido Arachidonico esibendo invece un’attività anti-infiammatoria. In particolare, l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) riducono la produzione delle classiche citochine infiammatorie: TNF e IL-6.
Sia in ambito clinico (es. sindrome metabolica, patologie cardiovascolari o autoimmuni come la psoriasi) che in ambito sportivo, è stato dimostrato come un alterato rapporto di acidi grassi omega6/3 (a prevalenza del primo) sia correlato ad una eccessiva risposta infiammatoria che può quindi ad esempio aggravare patologie preesistenti o aumentare il rischio di strappi muscolari, stiramenti, inadeguato recupero muscolare dopo lo sforzo ecc.
L’indicazione è quindi quella di assumere in primo lungo un’adeguata quantità di omega3 già con la dieta (pesce pescato, non allevato, dei mari del Nod o del Mediterraneo). Se sussiste un’indicazione all’uso di integratori (ad es. un periodo di allenamento più intenso), questi dovrebbero rispondere ad alcune caratteristiche:
prima fra tutti la concetrazione di EPA e DHA superiore al 55-60%, e che tra i due vi sia una prevalenza di EPA (ma attenzione alle donne in gravidanza, per favorire lo sviluppo neurale del feto, è esattamente l’opposto!);
fondamentale è anche la presenza di una certificazione, la più importante è quella IFOS che attesti l’assenza di metalli pesanti, PCB e diossine, la qualità dell’olio di pesce, la freschezza, la scadenza del prodotto, più altre qualità come ad esempio la palatabilità e l’assenza o meno di retrogusto.
Gli integratori di omega-3 sono quasi sempre provenienti da olio di pesce, ma ne esistono anche da fonti non animali.
Vitamina D
Un tempo si pensava che la vitamina D avesse un ruolo esclusivamente circoscritto alla salute delle ossa, prevenendo il rachitismo, la demineralizzazione ossea e l’osteopenia. Negli ultimi 10-15 anni, invece, la comunità scientifica ha fatto scoperte sensazionali circa la vitamina D, facendola assurgere a vero e proprio ormone, tanto è significativa la sua importanza!
Tra le varie e diverse funzioni, La vitamina D si è rivelata essere un immunomodulatore importantissimo in grado di intervenire a livello epigenetico (ossia modificare l’espressione dei nostri geni, attivandoli o bloccandoli): la sua carenza sembra essere collegata a patologie autoimmuni (es. tiroidee Hashimoto e Graves, psoriasi, celiachia, diabete I) e sistema immunitario fragile. Voglio sottolineare il “sembra” perchè ancora in letteratura non vi è una prova univoca, ma ci sono diversi studi che confermano che un’integrazione di D aiuti nel controllo e/o remissione dei sintomi.
In ambito sportivo ne ho già parlato in questo articolo.
Prima cosa, l’integrazione di vitamina D, va fatta con la sua forma D3; può essere assunta come capsule/gel o gocce; la somministrazione può essere mensile, settimanale oppure giornaliera, tutto questo dipende dal vostro valore nel sangue.
Essendo una vitamina liposolubile, anche se generalmente nelle capsule è già contenuto un olio, andrebbe assunta con il pasto principale (quindi le gocce non vanno diluite in acqua). A tale proposito, vi invito a fare appunto attenzione alle sostanze contenute e a preferire un integratore che usi olio di oliva come diluente (molti infatti usano olio di girasole o altri oli di semi raffinati). Questa precisazione perchè?! Ora se la somministrazione è una tantum può diciamo andar bene, ma se dovete optare per un’assunzione a lungo termine per un discorso di “infiammazione” è meglio un prodotto che vi aiuti per questo aspetto.
Abbiamo già accennato all’inizio come il nostro organissimo sia in grado di “fare da sè”, grazie anche alla presenza di un proprio pool di antiossidanti (la superossido dismutasi, il glutatione, il coenzima Q10 e la catalasi). Esistono poi tutta una serie sostanze che assumiamo dall’esterno, gli antiossidanti esogeni; vi dico subito però, che questi hanno un’efficacia molto inferiore rispetto a quelli endogeni e che, in ogni caso, non possono agire in maniera efficacie se il substrato organico non è favorevole: ossia è necessario che il nostro corpo metta in atto un’adeguata risposta infiammatoria a cui poi può venire in aiuto l’azione di molecole esterne. Rientrano in questa categorie di molecole la vitamina C e la vitamina E.
Attenzione: questo discorso è valido ovviamente per qualsiasi tipo di integrazione.
Vitamina C
Entra a far parte come costituente base di una serie di reazioni (ossidoriduttive) per il controllo della produzione di radicali e sulle cellulle immuniatarie, linfociti, è in grado di stimolare la produzione di glutadione (molecola antiossidante endogena).
Svolge quindi un ruolo fondamentale di regolazione infiammatoria e autoimmunitaria, ma non dimentichiamo certo l’importanza cruciale che riveste per la sintesi del collagene, costituente principale, oltre che di altri tessuti, anche e sopratutto della cartillagine. In ambito sportivo (sopratutto per le atlete donne) è da ricordare come la vitamina C favorisca un migliore assorbimento di ferro (anemia da atleta).
La vitamina C è idrosolubile: quando viene integrata in eccesso viene eliminata velocemente dall’organismo, limitandone l’efficacia; può essere assunta in una dose unica ma, ultimamente una valida soluzione per il problema della sua biodisponibilità reale, è rappresentata dagli integratori che ne garantiscono un rilascio controllato.
Come già accennato in precedenza, prima di fare scorte di integratori, siete sicuri che fate di tutto per mantenere il vostro organismo nel condizioni in cui possa “funzionare” al meglio? Come?!
La risposta la sapete già...attraverso un’alimentazione equilibrata, utilizzando frutta e verdura fresche di stagione e variandole spesso, più pesce,
ma anche mantenendo uno stile di vita attivo.
In breve dove potete trovare queste ed altre molecole con azione di “aiuto” al sistema immunitario:
Omega3:
sardina, sgombro, tonno, palamita, aguglia, lanzardo, sugarello, alaccia, aringa, merluzzo, salmone, alice, lattuga di mare, alga wakame, alghe secche come la nori e la kombu
Vitamina C:
alcuni frutti freschi (quelli aciduli, agrumi, ananas, kiwi, fragole, ciliegie ecc.), alcune verdure fresche (lattuga, radicchi, spinaci, broccoletti ecc.), alcuni ortaggi freschi (broccoli, cavoli, cavolfiiori, pomodori, peperoni), tuberi (patate soprattutto se novelle)
Vitamina D:
ad eccezione dei funghi, sono tutti di origine animale Tra i pesci, quelli grassi – come il salmone – e soprattutto gli appartenenti alla categoria del pesce azzurro – ad esempio palamita, sgombro, lanzardo, ventresca di tonno, aringa ecc; In merito alle carni invece, solo il fegato ne contiene un livello superiore a quello "in tracce"; Parlando dei derivati del latte, solo il burro e i formaggi particolarmente grassi mostrano piccoli livelli di vitamina D e poi le uova
Selenio:
soprattutto dagli alimenti di origine marina e dalle frattaglie. Tra i vegetali che contengono più selenio ricordiamo le noci del brasile ed alcuni cereali; anche certi funghi sono ricchi di selenio.
Curcumina:
è il curcuminoide più abbondante e caratteristico della curcuma (radice), rappresenta una delle molecole vegetali più studiate
per le potenziali proprietà antiossidanti ed antinfiammatorie.
ALLE NORMALI FUNZIONI DEL SISTEMA IMMUNITARIO
NEL SOGGETTO SPORTIVO E NON
Per prima cosa vorrei che rileggeste il titolo per bene:
“...sostegno alle NORMALI FUNZIONI del sistema immunitario...”
Il nostro corpo, infatti, in condizioni di normalità, è perfettamente in grado di far fronte a stimoli infiammatori; anzi: in certi casi l’infiammazione stessa è in grado di stimolare il nostro organismo a reagire, producendo un esercito di molecole antiossidanti ed antinfiammatorie.
Vorrei quindi spiegarvi semplicemente il modo in cui, certi integratori agiscono, coadiuvando una funzione del sistema immunitario...non prevenendo patologie o infezioni, ma sostenendolo; qualora oltretutto il vostro medico curante lo ritenesse davvero necessario.
Queste molecole, sono altrettanto utili nell’integrazione di un soggetto sportivo ed allenato (badate bene, non parlo di chi fa acquagym 2 forse 3 volte a settimana, ma parlo di un’attività fisica praticata pressochè ogni giorno), perchè in concomitanza del miglioramento della performance e quindi di un “crescendo” fisico e metabolico, si assiste anche alla necessità dell’organismo di aumentare tutte le reazioni antiossidanti del sistema immunitario che hanno la funzione di proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi, che un’attività fisica intesa produce in grandi quantità.
Ecco quindi che per lo sportivo, ma anche per la persona affetta ad esempio da patologiche infiammatorie croniche o cronico degenerative o autoimmuni, oppure sottoposta a condizioni stressogene (cattivo riposo, lavoro intenso...), possono essere consigliabili integrazioni a supporto dei processi antinfiammatori, rigenerativi cellulari e di sostegno al sistema immunitario.
Vi aiuterò quindi a fare un pò di chiarezza su quelli che personalmente, quando ritengo necessario, utilizzo
e che sicuramente sono tra i più discussi e diffusi.
Omega 3
Visto il contesto voglio perlarvi della loro azione sul sistema immunitario.
PUFA n-6 AA (Acido Arachidonico) è un precursore di un elevato numero di potenti mediatori pro-infiammatori, incluse le così dette prostaglandine (PG), trombossani, leucotrieni (LT) e metaboliti correlati.
I PUFA Omega-3 mitigano l’effetto di dette molecole derivanti dall’Acido Arachidonico esibendo invece un’attività anti-infiammatoria. In particolare, l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) riducono la produzione delle classiche citochine infiammatorie: TNF e IL-6.
Sia in ambito clinico (es. sindrome metabolica, patologie cardiovascolari o autoimmuni come la psoriasi) che in ambito sportivo, è stato dimostrato come un alterato rapporto di acidi grassi omega6/3 (a prevalenza del primo) sia correlato ad una eccessiva risposta infiammatoria che può quindi ad esempio aggravare patologie preesistenti o aumentare il rischio di strappi muscolari, stiramenti, inadeguato recupero muscolare dopo lo sforzo ecc.
L’indicazione è quindi quella di assumere in primo lungo un’adeguata quantità di omega3 già con la dieta (pesce pescato, non allevato, dei mari del Nod o del Mediterraneo). Se sussiste un’indicazione all’uso di integratori (ad es. un periodo di allenamento più intenso), questi dovrebbero rispondere ad alcune caratteristiche:
prima fra tutti la concetrazione di EPA e DHA superiore al 55-60%, e che tra i due vi sia una prevalenza di EPA (ma attenzione alle donne in gravidanza, per favorire lo sviluppo neurale del feto, è esattamente l’opposto!);
fondamentale è anche la presenza di una certificazione, la più importante è quella IFOS che attesti l’assenza di metalli pesanti, PCB e diossine, la qualità dell’olio di pesce, la freschezza, la scadenza del prodotto, più altre qualità come ad esempio la palatabilità e l’assenza o meno di retrogusto.
Gli integratori di omega-3 sono quasi sempre provenienti da olio di pesce, ma ne esistono anche da fonti non animali.
Vitamina D
Un tempo si pensava che la vitamina D avesse un ruolo esclusivamente circoscritto alla salute delle ossa, prevenendo il rachitismo, la demineralizzazione ossea e l’osteopenia. Negli ultimi 10-15 anni, invece, la comunità scientifica ha fatto scoperte sensazionali circa la vitamina D, facendola assurgere a vero e proprio ormone, tanto è significativa la sua importanza!
Tra le varie e diverse funzioni, La vitamina D si è rivelata essere un immunomodulatore importantissimo in grado di intervenire a livello epigenetico (ossia modificare l’espressione dei nostri geni, attivandoli o bloccandoli): la sua carenza sembra essere collegata a patologie autoimmuni (es. tiroidee Hashimoto e Graves, psoriasi, celiachia, diabete I) e sistema immunitario fragile. Voglio sottolineare il “sembra” perchè ancora in letteratura non vi è una prova univoca, ma ci sono diversi studi che confermano che un’integrazione di D aiuti nel controllo e/o remissione dei sintomi.
In ambito sportivo ne ho già parlato in questo articolo.
Prima cosa, l’integrazione di vitamina D, va fatta con la sua forma D3; può essere assunta come capsule/gel o gocce; la somministrazione può essere mensile, settimanale oppure giornaliera, tutto questo dipende dal vostro valore nel sangue.
Essendo una vitamina liposolubile, anche se generalmente nelle capsule è già contenuto un olio, andrebbe assunta con il pasto principale (quindi le gocce non vanno diluite in acqua). A tale proposito, vi invito a fare appunto attenzione alle sostanze contenute e a preferire un integratore che usi olio di oliva come diluente (molti infatti usano olio di girasole o altri oli di semi raffinati). Questa precisazione perchè?! Ora se la somministrazione è una tantum può diciamo andar bene, ma se dovete optare per un’assunzione a lungo termine per un discorso di “infiammazione” è meglio un prodotto che vi aiuti per questo aspetto.
Abbiamo già accennato all’inizio come il nostro organissimo sia in grado di “fare da sè”, grazie anche alla presenza di un proprio pool di antiossidanti (la superossido dismutasi, il glutatione, il coenzima Q10 e la catalasi). Esistono poi tutta una serie sostanze che assumiamo dall’esterno, gli antiossidanti esogeni; vi dico subito però, che questi hanno un’efficacia molto inferiore rispetto a quelli endogeni e che, in ogni caso, non possono agire in maniera efficacie se il substrato organico non è favorevole: ossia è necessario che il nostro corpo metta in atto un’adeguata risposta infiammatoria a cui poi può venire in aiuto l’azione di molecole esterne. Rientrano in questa categorie di molecole la vitamina C e la vitamina E.
Attenzione: questo discorso è valido ovviamente per qualsiasi tipo di integrazione.
Vitamina C
Entra a far parte come costituente base di una serie di reazioni (ossidoriduttive) per il controllo della produzione di radicali e sulle cellulle immuniatarie, linfociti, è in grado di stimolare la produzione di glutadione (molecola antiossidante endogena).
Svolge quindi un ruolo fondamentale di regolazione infiammatoria e autoimmunitaria, ma non dimentichiamo certo l’importanza cruciale che riveste per la sintesi del collagene, costituente principale, oltre che di altri tessuti, anche e sopratutto della cartillagine. In ambito sportivo (sopratutto per le atlete donne) è da ricordare come la vitamina C favorisca un migliore assorbimento di ferro (anemia da atleta).
La vitamina C è idrosolubile: quando viene integrata in eccesso viene eliminata velocemente dall’organismo, limitandone l’efficacia; può essere assunta in una dose unica ma, ultimamente una valida soluzione per il problema della sua biodisponibilità reale, è rappresentata dagli integratori che ne garantiscono un rilascio controllato.
Come già accennato in precedenza, prima di fare scorte di integratori, siete sicuri che fate di tutto per mantenere il vostro organismo nel condizioni in cui possa “funzionare” al meglio? Come?!
La risposta la sapete già...attraverso un’alimentazione equilibrata, utilizzando frutta e verdura fresche di stagione e variandole spesso, più pesce,
ma anche mantenendo uno stile di vita attivo.
In breve dove potete trovare queste ed altre molecole con azione di “aiuto” al sistema immunitario:
Omega3:
sardina, sgombro, tonno, palamita, aguglia, lanzardo, sugarello, alaccia, aringa, merluzzo, salmone, alice, lattuga di mare, alga wakame, alghe secche come la nori e la kombu
Vitamina C:
alcuni frutti freschi (quelli aciduli, agrumi, ananas, kiwi, fragole, ciliegie ecc.), alcune verdure fresche (lattuga, radicchi, spinaci, broccoletti ecc.), alcuni ortaggi freschi (broccoli, cavoli, cavolfiiori, pomodori, peperoni), tuberi (patate soprattutto se novelle)
Vitamina D:
ad eccezione dei funghi, sono tutti di origine animale Tra i pesci, quelli grassi – come il salmone – e soprattutto gli appartenenti alla categoria del pesce azzurro – ad esempio palamita, sgombro, lanzardo, ventresca di tonno, aringa ecc; In merito alle carni invece, solo il fegato ne contiene un livello superiore a quello "in tracce"; Parlando dei derivati del latte, solo il burro e i formaggi particolarmente grassi mostrano piccoli livelli di vitamina D e poi le uova
Selenio:
soprattutto dagli alimenti di origine marina e dalle frattaglie. Tra i vegetali che contengono più selenio ricordiamo le noci del brasile ed alcuni cereali; anche certi funghi sono ricchi di selenio.
Curcumina:
è il curcuminoide più abbondante e caratteristico della curcuma (radice), rappresenta una delle molecole vegetali più studiate
per le potenziali proprietà antiossidanti ed antinfiammatorie.
PRINCIPALI RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI:
- Yaman SO et al. The increased erythrocyte membrane n-6/n-3 fatty acids ratio and inflammatory markers in patients with psoriasis. Indian J Rheumatol. 2019;14:283-289.
- Adami S et al. Guidelines on prevention and treatment of vitamin D deficiency. Reumatism. 2011;63(3):129-147.