CALCIO:
NUTRIZIONE PRE E POST ALLENAMENTO/EVENTO DEL PORTIERE
Il calcio rappresenta lo sport ad impegno metabolico misto più diffuso tra giovani e meno giovani e, caratteristica stimolante dal punto di vista nutrizionale, presenta una grande varietà di ruoli in campo. Prima di esporvi cosa le linee guida dicano sull’alimentazione del calciatore, è giusto, sopratutto nel caso specifico parlare prima di consumo energetico vedendo e analizzando i dati della letteratura a nostra disposizione.
Consumo Energetico
La prima domanda che viene da porsi è: ci sono differenze nelle fabbisogno energetico di un ruolo rispetto ad un altro?
Innanzitutto dobbiamo pensare che dietro alla singolo evento della partita di calcio, esiste ovviamente una preparazione settimanale e che questa non è fatta semplicemente ed esclusivamente da “una partita di prova” o simili, ma piuttosto da una giornata o una parte di questa dedicata alla preparazione atletica e alla resistenza, agli esercizi di destrezza ed alla forza esplosiva. Gran parte dell’allenamento è quindi molto simile per tutti i giocatori e tenderà a diversificarsi in ciò che invece caratterizza il loro ruolo in campo.
E’ stato stimato, che il fabbisogno energetico di un giocatore di calcio è di circa 35-45 kcal/kg BM (body mass) giornaliero. Andando ad analizzare la letteratura potremmo dire che il consumo calorico in allenamento per un giocatore elite è in media compreso tra 3400-3800 kcal; un recente studio invece mette in evidenza, come non si possa generalizzare tale valore a tutti i ruoli e definisce che invece l’EE giornaliero medio del portiere, in particolare, è circa 2800-2900 kcal.
Detto questo, è sicuramente importante avere sempre presente tali valori per cercare comuque di restare in un “target” di fabbisogno calorico, ma bisogna sempre tenere conto di diverse variabili, per stabilire poi l’intake calorico finale, ossia:
momento della stagione (pre o off season)
composizione corporea (necessità o meno di perdere peso/massa grassa)
tipo di allenamento e momento della preparazione atletica
ruolo coperto dal giocatore e sua preparazione fisica.
E’ per questo importante, sopratutto a certi livelli, seguirlo il più impossibile, almeno nelle fase iniziali dell’impostazioni del piano nutrizionale.
Alimentazione Pre e Post Allenamento/Evento
Voglio esporvi semplicemente quali siano i fabbisogni di nutrienti in questi due momenti, senza però essere specifica sul timing rispetto
all’orario dell’allenamento o dell’evento, perchè non voglio che questa lettura diventi una “dieta” da seguire e generica per tutti,
ma piuttosto voglio che aiuti a comprendere in cosa state sbagliando e a capire che vista la complessità della materia è giusto forse farsi
aiutare da uno specialista se crediate di averne bisogno per sostenere e migliorare la performance sportiva.
Carboidrati
Rappresentano la principale fonte energetica dell’organismo e in uno sport in cui si alternano momenti di esplosività a momenti di forza resistente, diventano ancora più importanti. Anche nel portiere devono assolutamente far parte della sua alimentazione, sopratutto per sostenere la preparazione atletica e i momenti di potenza esplosiva del gesto atletico.
Il fabbisogno giornaliero è variabile in base anche al tipo di allenamento:
3-5g/kg peso massa corprea - per un allenamento a bassa intesità o tecnico
5-7 g/kg massa corporea - per allenamenti a intesità moderata
fino ad un massimo di 10g/kg
In generale per il pasto pre-gara (in genere la colazione), l’introito di carboidrati dovrebbe essere 1-4 g/kg
ed è possibile assumere una razione di carboidrati di “attesa” (30g) nei momenti che precedono l’evento (ad es. al termine del riscaldamento
o negli spogliatoi); questa razione svolge una duplice funzione: da un alto è una dose di “rabbocco” e dall’altro ritarda il rilascio di glucosio epatico, preservandone il più possibile i depositi.
Quindi sostanzialmente la funzione di assumere un’adeguata dose di carboidrati è quella di utilizzarli come fonte energetica nei momenti iniziali dell’allenamento o partita, in modo tale da ritardare il più possibile il consumo e l’utilizzo di glicogeno come fonte energetica e ritardare quindi il senso della fatica.
I momenti post-gara in realtà sono due:
una prima fase insulino-indipedente, durante il quale le cellule muscolari sono particolarmente recettive al glucosio, per l’esposizione sulla loro superficie di uno specifico trasportatore (GLUT-4); una seconda fase invece, insulino dipendente.
Si consiglia quindi, di assumere nelle prima fase 1-2 g/kg CHO nei momenti che precedono immediatamente l’evento, mentre nella seconda (che si protrae quindi per le 24 ore successive) 7-10 g/kg CHO.
Proteine
La dose consigliata per uno sport come il calcio, in cui non solo l’evento sportivo sportivo,
ma anche la preparazione tende a far sviluppare diversi aspetti dell’atleta (corsa, resistenza, forza, destrezza), è variabile, in considerazione appunto del tipo di allenamento: 1,4-1,8 g/kg.
In particolare, sempre facendo riferimento, a momenti specifici, possiamo inoltre dire che, nel post partita ci può essere
la necessità di integrare anche con una piccola quota proteica (0,4 g/kg BM); questo perchè
Il calcio ha una componente di sforzo muscolare fortemente eccentrica, dovuta ai frequenti cambiamenti in direzione e decelerazioni da sprint; tali contrazioni eccentriche in unione anche con contatti fisici tra calciatori inducono microlacerazioni muscolari che rallentano la resintesi del glicogeno muscolare.
Mi preme ancora volta sottolineare come tali indicazioni, vanno ponderate di caso in caso, perchè ogni paziente e sopratutto ogni atleta (sia esso amatoriale, dilettante o elite) ha necesssità e caratteristiche fisiche, di allenamento e di adattamento alla fatica e allo sforzo di cui si deve tenere conto per costruire un piano nutrizionale a lui più adatto che lo faccia stare bene, che lo aiuti a sostenere meglio gli allenamenti e a migliorare quindi la performance.
NUTRIZIONE PRE E POST ALLENAMENTO/EVENTO DEL PORTIERE
Il calcio rappresenta lo sport ad impegno metabolico misto più diffuso tra giovani e meno giovani e, caratteristica stimolante dal punto di vista nutrizionale, presenta una grande varietà di ruoli in campo. Prima di esporvi cosa le linee guida dicano sull’alimentazione del calciatore, è giusto, sopratutto nel caso specifico parlare prima di consumo energetico vedendo e analizzando i dati della letteratura a nostra disposizione.
Consumo Energetico
La prima domanda che viene da porsi è: ci sono differenze nelle fabbisogno energetico di un ruolo rispetto ad un altro?
Innanzitutto dobbiamo pensare che dietro alla singolo evento della partita di calcio, esiste ovviamente una preparazione settimanale e che questa non è fatta semplicemente ed esclusivamente da “una partita di prova” o simili, ma piuttosto da una giornata o una parte di questa dedicata alla preparazione atletica e alla resistenza, agli esercizi di destrezza ed alla forza esplosiva. Gran parte dell’allenamento è quindi molto simile per tutti i giocatori e tenderà a diversificarsi in ciò che invece caratterizza il loro ruolo in campo.
E’ stato stimato, che il fabbisogno energetico di un giocatore di calcio è di circa 35-45 kcal/kg BM (body mass) giornaliero. Andando ad analizzare la letteratura potremmo dire che il consumo calorico in allenamento per un giocatore elite è in media compreso tra 3400-3800 kcal; un recente studio invece mette in evidenza, come non si possa generalizzare tale valore a tutti i ruoli e definisce che invece l’EE giornaliero medio del portiere, in particolare, è circa 2800-2900 kcal.
Detto questo, è sicuramente importante avere sempre presente tali valori per cercare comuque di restare in un “target” di fabbisogno calorico, ma bisogna sempre tenere conto di diverse variabili, per stabilire poi l’intake calorico finale, ossia:
momento della stagione (pre o off season)
composizione corporea (necessità o meno di perdere peso/massa grassa)
tipo di allenamento e momento della preparazione atletica
ruolo coperto dal giocatore e sua preparazione fisica.
E’ per questo importante, sopratutto a certi livelli, seguirlo il più impossibile, almeno nelle fase iniziali dell’impostazioni del piano nutrizionale.
Alimentazione Pre e Post Allenamento/Evento
Voglio esporvi semplicemente quali siano i fabbisogni di nutrienti in questi due momenti, senza però essere specifica sul timing rispetto
all’orario dell’allenamento o dell’evento, perchè non voglio che questa lettura diventi una “dieta” da seguire e generica per tutti,
ma piuttosto voglio che aiuti a comprendere in cosa state sbagliando e a capire che vista la complessità della materia è giusto forse farsi
aiutare da uno specialista se crediate di averne bisogno per sostenere e migliorare la performance sportiva.
Carboidrati
Rappresentano la principale fonte energetica dell’organismo e in uno sport in cui si alternano momenti di esplosività a momenti di forza resistente, diventano ancora più importanti. Anche nel portiere devono assolutamente far parte della sua alimentazione, sopratutto per sostenere la preparazione atletica e i momenti di potenza esplosiva del gesto atletico.
Il fabbisogno giornaliero è variabile in base anche al tipo di allenamento:
3-5g/kg peso massa corprea - per un allenamento a bassa intesità o tecnico
5-7 g/kg massa corporea - per allenamenti a intesità moderata
fino ad un massimo di 10g/kg
In generale per il pasto pre-gara (in genere la colazione), l’introito di carboidrati dovrebbe essere 1-4 g/kg
ed è possibile assumere una razione di carboidrati di “attesa” (30g) nei momenti che precedono l’evento (ad es. al termine del riscaldamento
o negli spogliatoi); questa razione svolge una duplice funzione: da un alto è una dose di “rabbocco” e dall’altro ritarda il rilascio di glucosio epatico, preservandone il più possibile i depositi.
Quindi sostanzialmente la funzione di assumere un’adeguata dose di carboidrati è quella di utilizzarli come fonte energetica nei momenti iniziali dell’allenamento o partita, in modo tale da ritardare il più possibile il consumo e l’utilizzo di glicogeno come fonte energetica e ritardare quindi il senso della fatica.
I momenti post-gara in realtà sono due:
una prima fase insulino-indipedente, durante il quale le cellule muscolari sono particolarmente recettive al glucosio, per l’esposizione sulla loro superficie di uno specifico trasportatore (GLUT-4); una seconda fase invece, insulino dipendente.
Si consiglia quindi, di assumere nelle prima fase 1-2 g/kg CHO nei momenti che precedono immediatamente l’evento, mentre nella seconda (che si protrae quindi per le 24 ore successive) 7-10 g/kg CHO.
Proteine
La dose consigliata per uno sport come il calcio, in cui non solo l’evento sportivo sportivo,
ma anche la preparazione tende a far sviluppare diversi aspetti dell’atleta (corsa, resistenza, forza, destrezza), è variabile, in considerazione appunto del tipo di allenamento: 1,4-1,8 g/kg.
In particolare, sempre facendo riferimento, a momenti specifici, possiamo inoltre dire che, nel post partita ci può essere
la necessità di integrare anche con una piccola quota proteica (0,4 g/kg BM); questo perchè
Il calcio ha una componente di sforzo muscolare fortemente eccentrica, dovuta ai frequenti cambiamenti in direzione e decelerazioni da sprint; tali contrazioni eccentriche in unione anche con contatti fisici tra calciatori inducono microlacerazioni muscolari che rallentano la resintesi del glicogeno muscolare.
Mi preme ancora volta sottolineare come tali indicazioni, vanno ponderate di caso in caso, perchè ogni paziente e sopratutto ogni atleta (sia esso amatoriale, dilettante o elite) ha necesssità e caratteristiche fisiche, di allenamento e di adattamento alla fatica e allo sforzo di cui si deve tenere conto per costruire un piano nutrizionale a lui più adatto che lo faccia stare bene, che lo aiuti a sostenere meglio gli allenamenti e a migliorare quindi la performance.
PRINCIPALI RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI:
- Iglesias-Gutiérrez E et al. Is there a relationship between the playing position of soccer players and their food and macronutrient intake? Appl Physiol Nutr Metab. 2012;37(2):225-32.
- Anderson L et al. Case Study: Assessment of Energy Expenditure of a Professional Goalkeeper From the English Premier League Using the Doubly Labeled Water Method. Int J Sports Physiol Perform. 2018;14:1-13.
- Oliveira CC et al. Nutrition and Supplementation in Soccer. Sports (Basel). 2017;12;5(2). pii: E28.
- Anderson L et al. Energy Intake and Expenditure of Professional Soccer Players of the English Premier League: Evidence of Carbohydrate Periodization. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017;27(3):228-238.